מרק ירקות וקטניות עשיר וטעים WOW

מרק ירקות וקטניות עשיר וטעים WOW

גילוי נאות: אני מאוד אוהבת לאכול מרקים בכל עונות השנה.

לאכילת מרקים יש 3 יתרונות ייחודיים: הם משרים שובע בצורה משמעותית, הם מעולים לבריאות הקיבה שזקוקה לאוכל שמכיל נוזלים ולא רק אוכל "יבש" ואפשר לאכול אותם חמים או קרים. סיר של מרק טוב מוכן מראש שמחכה לי במקרר עבורי זה חבל הצלה במצבי רעב או עייפות.
מניסיוני, ההכנה מראש היא מלכת האם של האכילה בריאה לגוף חטוב, בריא ומלא אנרגיה. מדוע? כשאנחנו רעבים ואין אופציה זמינה לאכול, רובינו נוטים לשלוף את מה שיש עם נטייה לבחור בפחמימות ריקות שלא משביעות. ואז רכבת נשנוש נפתחת.

6
ידעתי שיש לפניי ימים עמוסים של הדרכות בוסט כושר ותזונה למתאמנים, רק היום העברתי 6 שעות הדרכה למאמנת אישית תותחית שלומדת אצלי קורס אימון פונקציונלי, אימונים אישיים עם מתאמנים חדשים וותיקים, עבודה על סיום הפרוייקט שאני עובדת תקופה ארוכה.. אני חייבת להיות נינוחה, מלאת אנרגיה וכוח בשביל להצליח בכל המשימות!

מה עשיתי בשביל לעזור לעצמי? בהפסקה קפצתי לירקן ולמכולת לחדש מלאי מצרכים, טיק טאק ומרק שפע ירקות עשיר ומהמם כבר מוכן, קילו חזה עוף נח במרינדת סלרי ונענע. נחת.
את המרק כיף לאכול קר או חם והוא מרגיע ומשביע את הרעב לפני מנה עיקרית. את החזה עוף אפשר לחמם או לאכול קר חתוך בתוך סלט ירקות. והכל ברגע.
את פרוסת אבטיח אני שומרת לארוחת פינוק לילית שכל הסידורים מאחוריי ואני מתכננת את היום שיבוא וקוראת איזה ספר טוב.
והכי כיף שהכנות האלה עוזרות לכל הבית לאכול בריא וטעים. ומה אתם מכינים לקראת ימים עמוסים?

6

מרק ירקות עשיר וטעים עם קטניות – מאש/ שעועית/ עדשים /או כוסמת

מצרכים:

סלרי גבעולים -7-8
שורש סלרי קלוף
שורש פטרוזיליה קלוף
3 גזרים
גזר סגול 1 (אפשר סלק קטן)
2 בצלים
2 פטריות פורטובלו
שומר גדול
קישוא גדול
כוס מאש (עדיף מושרה 24 שעות)
להוסיף לקראת סוף הבישול:
5 שיני שום
5 עגבניות בינוניות מרוסקות
גבעולי ועלי סלרי קצוצים

תבלינים:

מלח אטלנטי 2 כפיות או יותר
פלפל שחור
כפית אבקת שומר (לא חובה)
כפית גדושה אורגנו

אפשרי פפריקה מתוקה או כל תבלין שאוהבים

אופן הכנה:
1. לשים כפית שמן זית בסיר, לחמם, להזהיב קלות בצל עם גזר.
2. להוסיף שאר הירקות חתוכים – שורשי סלרי ופטרוזיליה, גבעולי סלרי, שומר, פטריות, קישוא. לאדות מאט.
3. להוסיף מים ומאש. לבשל על אש בינונית -קטנה. את הקטניות אני ממליצה להשרות עד 24 שעות כדי להקפיץ את ערך החלבון מן הצומח ולנטרל חומצה פיטית שנמצאת בקליפות ועשויה לעורר רגישות.
4. כשירקות רכים במידה רצויה (אחרי כ 50 דקות בישול) – להוסיף שום קצוץ, עגבניות טריות מרוסקות, עלי סלרי קצוצים, ותבלינים יבשים.
5. לבשל עוד 20 דקות

בתיאבון! וכדי להעניק למרק נוסח רוסי למהדרין (ועוד יותר טעים לפי הטעם שלי) – אני מוסיפה כף שמנת חמוצה/ שמנת של פעם. מעדן!
* אפשר להשתמש בכל סוג קטניות שאוהבים – מאש ירוק, עדשים שחורות/אדומות/ירוקות, שעועית לבנה/אדומה/מנומרת. אפשר להוסיף כוסמת. אפשר להכין גם ללא קטניות או כוסמת – על בסיס ירקות בלבד. קטניות / כוסמת מוסיפות חלבונים מן הצומח והופכות את המרק למיני ארוחה  בפני עצמה או מנה ראשונה מלאת בריאות.

תיהנו חברים יקרים!

באהבה, שלכם,

ג'ני

ג'ני קפלן

מאמנת כושר בשיטת PRIMAL MOVE, TACFIT :WOW YOUR BODY
KETTLEBELLS , FMS – Functional Movement Screen
TRX, HIIT, FLEXIBLE STEEL
מייסדת “בית הספר של ג’ני לגוף WOW” – תכניות כושר ותזונה און ליין עם ליווי אישי
אלופת ישראל בספורט הנפת קטלבלס 4 פעמים ברציפות
אימוני כושר אישיים / יעוץ כושר ותזונה און ליין/ סדנאות והרצאות לעסקים בתחומי כושר, תזונה ואורח חיים בריא
לתיאום האימונים וסדנאות ולהרשמה ל”בית הספר של ג’ני לגוף WOW”
צרו קשר בטלפון: 054-2000-995 אלעד – המנהל האישי והמקצועי שלי
*מדריכת תזונת ספורט מטעם “קמפוס שיאים” אונ’ תל אביב
*בעלת תואר ראשון BA בפסיכולוגיה, אונ-טה הפתוחה
*בעלת “בלוג הכושר של ג’ני”, ערוץ הכושר WOW YOUR BODY ואתר WOW YOUR BODY

 
6

מתכונים נוספים

  • Overnight Oats – יוגורט וצ’יה של ג׳ני מתוך מגזין האוכל ״השולחן״

    מנת הדגל מתכנית התזונה של ג׳ני WOW YOUR BODY עשתה את דרכה למגזין האוכל המוביל ״השולחן״ בשיתוף עם דנונה PRO. ארוחה לפני האימון או ארוחת בוקר מושלמת, מפנקת, קלילה וטעימה לאנשים עסוקים, בכלום זמן הכנה! 

    מרכיב עיקרי: יוגורט דנונה pro, מייפל/ דבש, שיבולת שועל, חלב שקדים/ רגיל, קינמון, זרעי צ׳יה, אוכמניות, גרעיני דלעת, חמניה, פיסטוק ואגוזי מלך

    זמן: 5 דקות + לילה

    רמת קושי: קל מאוד

  • מרק יוגורט וירוקים קר של ג׳ני מתוך מגזין האוכל ״השולחן״

    מנת הדגל מתכנית התזונה של ג׳ני WOW YOUR BODY עשתה את דרכה למגזין האוכל המוביל ״השולחן״.
    ארוחת בוקר או לפני/אחרי האימון או ארוחת בוקר מושלמת, מפנקת, קלילה וטעימה לאנשים עסוקים, בכלום זמן הכנה!
    החיבור בין השייק הירוק של הבוקר לבין מרק יוגורט קר הוליד מנה אלגנטית, מרעננת ומפוצצת בחלבון ואנטי-אוקסידנטים.

    מרכיב עיקרי: יוגורט דנונה pro 20, שום, תרד/מנגולד, סלרי, מלפפון, עשבי תיבול (בזיליקום, כוסברה, נענע, שמיר), אבוקדו, לימון, שמן זית

    זמן: 5 דקות

    רמת קושי: קל מאוד

  • מרק כתום משגע ב-10 דקות שחוסך לך פחמימות

    מרק כתום חורפי וטעים, ממלא ומשביע עם טריק מדליק שחוסך לך פחמימות האופייניות למרקי החורף.
    קבלי בוסט למערכת החיסון בזכות התבלינים המחממים והירקות הכתומים והכי חשוב – טעם משגע וקליל להכנה.

    מרכיב עיקרי: דלורית בינונית, 2 בטטות, 3 גזר, קולורבי 1,  בצל קטן 2, כמון, כורכום, מלח אטלנטי, אגוז מוסקט, מרווה, שום, חמאה 

    זמן: 10 דקות

    רמת קושי: קל - בינוני

  • בליני – בלינצ׳ס מטריפים בסגנון רוסי

    בליני או בלינצ׳ס – מאכל אהוב שתוכלי להתפנק איתו עם כל המשפחה ותמשיכי לשמור על הגוף החטוב שלך! פתרון מדהים לארוחת בוקר או ביניים איכותית to go!