5 דקות. 7 תרגילים. ישבן עגול וחטוב.
זה לא סיסמה. זו השיטה שג'ני קפלן מלמדת — ועם 25,787 נשים, היא עובדת.
הסוד: לא לעבוד קשה. לעבוד נכון. 7 תרגילים לישבן שמפעילים את שרירי הגלוטאוס — הישבן הגדול, האמצעי והקטן בדיוק, בלי לבזבז זמן.
איך עושים את 7 התרגילים האלה ב-5 דקות?
כל תרגיל: 40-45 שניות. מנוחה 15 שניות בין תרגילים. סך הכל: 5 דקות בדיוק. ללא ציוד. מהבית.
1. גשר ישבן
שכיבה על הגב, ברכיים כפופות. הרמת ישבן עד לקו ישר. 20 חזרות. הבסיס לישבן חטוב.
2. Clamshell
שכיבה על הצד, ברכיים כפופות. פתיחת ברך עליונה. 15 חזרות לכל צד. מפעיל גלוטאוס אמצעי.
3. Donkey Kick
ארבע, גב ישר. דחיפת רגל אחת אחורה ומעלה. 15 חזרות לכל צד. בונה ישבן עגול.
4. Hip Hinge
עמידה, גב ישר. כפיפה קדימה מהאגן. 15 חזרות. מפעיל המסטרינג וגלוטאוס.
5. Sumo Squat
רגליים רחבות, אצבעות לצדדים. ישיבה עמוקה. 15 חזרות. מדגיש גלוטאוס פנימי.
6. Pulse Squat
ישיבה למחצה, פולסים קטנים. 20 פולסים. שורף ישבן מהר.
7. Side Step Squat
ישיבה קלה, צעד צידה עם כל רגל. 10 צעדים לכל כיוון. מחזק גלוטאוס אמצעי.
מתי לעשות את התרגילים?
בוקר לפני קפה — הזמן הכי טוב. הגוף עדיין צם, מוטיבציה גבוהה, יום שלם לפנייך. אבל גם ערב לפני שינה עובד. מה שחשוב: כל יום. 5 דקות כל יום עדיפות על שעה פעם בשבוע.
שאלות נפוצות
האם 7 תרגילים לישבן ב-5 דקות מספיקים?
לשינוי ראשוני — כן. לנשים שמתחילות, 5 דקות ביום של תרגול ממוקד ועקבי נותנות תוצאות מפתיעות תוך 2-3 שבועות. ככל שמתקדמות, ניתן להוסיף עוד 5 דקות.
כמה פעמים בשבוע?
כל יום אידיאלי. לפחות 5 פעמים בשבוע. ישבן הוא שריר גדול שמתאושש מהר — לא צריך ימי מנוחה בין אימונים קצרים כאלה.
הצעד הבא
5 דקות ביום. מהבית. תוצאות שרואים.
לחצי כאן להצטרפות לתכנית הסוד לישבן חטוב ב-5 דקות
ולמידע נוסף: קראי על המדריך המלא לבטן שטוחה אחרי לידה ועל רצפת האגן — המדריך המלא.