כל מה שבא לך זה להיות בים או בבריכה, להצטלם ולהרגיש מיליון דולר.
ובמקום זה? את עומדת מול המראה, רואה את הפאוץ' בבטן התחתונה, ונלחצת. רוצה להעלים אותו עכשיו ומייד.
את לא לבד. זו הבקשה הכי נפוצה שאני מקבלת, ובדיוק עליה בחרתי לדבר בפינה החדשה שלי בטלוויזיה.
בקצרה, איך משטחים את הפאוץ' לפני בגד הים?
לא באירובי ארוך ולא בכפיפות בטן. שניהם דוחפים את הפאוץ' החוצה ולמטה במקום לשטח אותו. הדרך היא להפעיל את המחוך הפנימי באפקט שאיבה: שני תרגילים, 5 דקות בבוקר על בטן ריקה. התחילי שבועיים לפני בגד הים ותראי שינוי כבר בשבוע הראשון.
הפינה החדשה שלי: "חטובה כאן ועכשיו"
אחרי חודשים של עבודה שקטה מאחורי הקלעים באולפנים, זה קורה גם על המסך הגדול.
התקבלתי להגיש פינה קבועה משלי, "חטובה כאן ועכשיו", בתוכנית המובילה "מרגישות יופי" ברשת 13.
בפינה הראשונה חשפתי לכל המדינה את הפתרון לפאוץ' בבטן התחתונה. בלי כפיפות בטן, בלי דיאטות רעב ובלי טיפת זיעה.
הטעות שכמעט כל אישה עושה
כשהפאוץ' מפריע, האינסטינקט הראשון הוא לרוץ. אירובי ארוך, או מאות כפיפות בטן על המזרן.
וכאן בדיוק הבעיה: במקום לשטח את הבטן, שתי הדרכים האלה דוחפות את הפאוץ' החוצה ולמטה.
המדע די חד בעניין הזה. מחקר מבוקר בדק נשים וגברים שביצעו שבעה תרגילי בטן, חמש פעמים בשבוע במשך שישה שבועות. שרירי הבטן שלהם אכן התחזקו, אבל היקף הבטן, אחוז השומן ועובי קפל העור לא השתנו בכלל.
במילים פשוטות: כפיפות בטן מחזקות שריר, הן לא משטחות בטן. ואם השריר הרחב-בטני שנרדם אחרי לידה או עם הגיל לא מופעל, הבטן תמשיך לבלוט גם אחרי אלף חזרות.
הרחבתי על המנגנון הזה במדריך המלא על פאוץ' אחרי לידה ובמדריך על היפרדות בטנית.
הבעיה לא בך. לימדו אותך לעבוד קשה במקום לעבוד נכון.
הפתרון: מחוך פנימי באפקט שאיבה
במקום לדחוף את הבטן החוצה, אנחנו עושים בדיוק את ההפך. מפעילים את שכבת העומק שעוטפת את הבטן כמו מחוך טבעי, ושואבים פנימה.
שני תרגילים. 5 דקות בבוקר. וזהו.
התרגיל הראשון: הוואקום הסודי
עושים אותו בבוקר על בטן ריקה, לפני שאוכלים משהו.
הוא שואב את הפאוץ' פנימה כמו דייסון עוצמתי. בלי מאמץ גס, בלי להזיע, בלי לצאת מהבית.
הוואקום מהדק מחוך טבעי ומצר היקפים. וזה גם עדין על הגב: מחקר שהשווה בין שאיבת הבטן פנימה לבין כיווץ כללי של הבטן מצא ששאיבה פנימה מורידה את העומס על שרירי מיישרי הגב, גם אצל נשים עם כאבי גב כרוניים וגם אצל נשים בלי כאבים.
המדריך המלא לתרגול נמצא בכתבה על וואקום בטן.
התרגיל השני: האולר האלגנטי
התרגיל הזה נעשה על כיסא, וזה אומר שאת יכולה לעשות אותו בכל מקום. במטבח, במשרד, בבוקר לפני שהבית מתעורר.
הוא מפעיל ליבה עמוקה, משרטט את הצדדים, ומסדר יציבה שמצטלמת מושלם.
וזו נקודה שנשים מפספסות: חלק גדול מהפאוץ' שאת רואה במראה הוא לא שומן, הוא יציבה. כשהאגן נוטה קדימה, הבטן התחתונה נדחפת החוצה. כשהיציבה מסתדרת, הבטן נכנסת פנימה בלי שהורדת גרם אחד.
ככה זה נראה בשידור
הטיימינג: שבועיים לפני בגד הים
הטיפ שלי, וזה אולי החלק החשוב ביותר: אל תחכי ליום שלפני.
התחילי שבועיים לפני בגד הים, ותראי שינוי כבר בשבוע הראשון.
למה זה עובד כל כך מהר? כי את לא מחכה שהשומן יימס. את מפעילה מחדש שריר שהיה כבוי, והוא מתחיל להחזיק את הבטן פנימה כמעט מיד. ההיקפים מתחילים לרדת, היציבה מסתדרת, והג'ינס נסגר בקלות.
רוצה למדוד את עצמך בלי משקל? יש לי שיטה פשוטה בכתבה על מבחן הג'ינס.
בטן חטובה זו לא מזל. זו אסטרטגיה.
התנועה שמאחורי הפינה
יש רגעים שאת עוצרת ומבינה שהשליחות שלך הפכה לתנועה שלמה.
מה שהתחיל מתסכול אישי שלי מול המראה אחרי לידה, מונה היום מעל 30,026 נשים בתכנית "הסוד לבטן חטובה ב-5 דקות ב-15 יום". נשים שהחזירו לעצמן את השליטה, את היציבה ואת הביטחון בגוף.
והרגעים שהכי מרחיבים לי את הלב הם דווקא הקטנים. לפגוש אתכן ברחוב, בגינת המשחקים, בשדה התעופה, ואפילו על מעבורת בקופנגן בתאילנד. לראות את החיוך שנדלק בעיניים ברגע שמזהים אותי, ולתת חיבוק חם באותו רגע.
לדעת שנגעתי ושיניתי חיים של כל כך הרבה נשים, אין זכות גדולה מזו.
שאלות נפוצות
באיזו תוכנית מופיעה הפינה של ג'ני קפלן?
הפינה נקראת "חטובה כאן ועכשיו" והיא מוגשת בתוכנית "מרגישות יופי" ברשת 13. זו פינה קבועה שמוקדשת לחיטוב הגוף ולבטן בשיטת 5 דקות ביום.
כמה זמן לוקח לראות תוצאה בפאוץ' בבטן התחתונה?
אפשר לראות שינוי כבר בשבוע הראשון של תרגול יומי. ההמלצה שלי היא להתחיל שבועיים לפני אירוע או לפני בגד הים, כי חלק גדול מהשינוי מגיע מהפעלת מחוך פנימי ומיישור היציבה, ולא רק מירידה בשומן.
למה כפיפות בטן לא מעלימות את הפאוץ'?
מחקר מבוקר מצא שששה שבועות של תרגילי בטן חיזקו את סיבולת השרירים אבל לא הפחיתו את היקף הבטן ולא את אחוז השומן הבטני. בנוסף, כפיפות בטן מפעילות בעיקר את השכבה החיצונית ודוחפות את הדופן קדימה, במקום להפעיל את שכבת העומק ששואבת את הבטן פנימה.
מתי הכי נכון לעשות את תרגיל הוואקום?
בבוקר, על בטן ריקה, לפני האוכל הראשון של היום. ככה הבטן ריקה מאוכל ומגזים והשאיבה עמוקה ויעילה יותר. זה גם הופך את התרגול להרגל קבוע שלא נדחה לסוף היום.
צריך ציוד או מזרן כדי לתרגל?
לא. הוואקום נעשה בעמידה או בישיבה, והאולר האלגנטי נעשה על כיסא רגיל. בלי מזרן, בלי להחליף בגדים ובלי לצאת מהבית.
רוצה להרגיש ככה גם?
אם הבטן שלך היא הנקודה הרגישה, זו שלא יורדת גם כשאת מנסה, הכנתי לך שיעור לדוגמה במתנה.
5 דקות שמראות לך בדיוק איך זה עובד, ואפשר להתחיל כבר מחר בבוקר.
שיהיה לך יום חטוב.
באהבה,
ג'ני קפלן
מאמנת כושר ותזונה בשיטת
WOW YOUR BODY
מאמנת בשיטות
TACFIT, STRONG FIRST, FLEXIBLE STEEL, PRIMAL MOVE, FMS, PRECISION NUTRITION
אלופת ישראל בהנפת קטלבלס 5 פעמים
מייסדת התכנית "הסוד לבטן חטובה ב-5 דקות ב-15 יום"
מקורות מדעיים (PubMed)
- שישה שבועות של תרגילי בטן לא הפחיתו שומן בטני או היקף בטן:
doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46 - שאיבת הבטן פנימה מורידה את העומס על מיישרי הגב לעומת כיווץ כללי:
doi.org/10.1016/j.jmpt.2016.10.009