{"id":7191,"date":"2026-04-24T17:07:41","date_gmt":"2026-04-24T17:07:41","guid":{"rendered":"https:\/\/wowyourbody.co.il\/flat-stomach-after-birth-complete-guide\/"},"modified":"2026-06-16T21:12:58","modified_gmt":"2026-06-16T21:12:58","slug":"flat-stomach-after-birth-complete-guide","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wowyourbody.co.il\/en\/flat-stomach-after-birth-complete-guide\/","title":{"rendered":"\u05d1\u05d8\u05df \u05e9\u05d8\u05d5\u05d7\u05d4 \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d4 \u2014 \u05d4\u05de\u05d3\u05e8\u05d9\u05da \u05d4\u05de\u05dc\u05d0 (2025)"},"content":{"rendered":"<p dir=\"rtl\"><!-- Pillar Page #1: \u05d1\u05d8\u05df \u05e9\u05d8\u05d5\u05d7\u05d4 \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d4 \u2014 \u05d4\u05de\u05d3\u05e8\u05d9\u05da \u05d4\u05de\u05dc\u05d0 --><br \/>\n<!-- Target keyword: \u05d1\u05d8\u05df \u05e9\u05d8\u05d5\u05d7\u05d4 \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d4 | ~2,800 words --><\/p>\n<p 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&quot;\u05ea\u05ea\u05d0\u05de\u05e0\u05d9 \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8&quot;, &quot;\u05ea\u05ea\u05e0\u05d9 \u05dc\u05d2\u05d5\u05e3 \u05d6\u05de\u05df&quot;.<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d6\u05d4 \u05dc\u05d0 \u05e8\u05e7 \u05d7\u05e6\u05d9 \u05d0\u05de\u05ea. \u05d6\u05d4 \u05de\u05d7\u05de\u05d9\u05e5 \u05dc\u05d2\u05de\u05e8\u05d9 \u05d0\u05ea \u05d4\u05e1\u05d9\u05d1\u05d4 \u05d4\u05d0\u05de\u05d9\u05ea\u05d9\u05ea.<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d4, \u05d4\u05d2\u05d5\u05e3 \u05e2\u05d5\u05d1\u05e8 \u05e9\u05d9\u05e0\u05d5\u05d9\u05d9\u05dd \u05e9\u05d0\u05e3 \u05d3\u05d9\u05d0\u05d8\u05d4 \u05dc\u05d0 \u05d9\u05db\u05d5\u05dc\u05d4 \u05dc\u05ea\u05e7\u05df \u05d1\u05dc\u05d9 \u05dc\u05d8\u05e4\u05dc \u05d1\u05d4\u05dd \u05d9\u05e9\u05d9\u05e8\u05d5\u05ea:<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>1. \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9 \u05d4\u05d1\u05d8\u05df \u05d4\u05e2\u05de\u05d5\u05e7\u05d9\u05dd \u05e9\u05db\u05d7\u05d5 \u05dc\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3.<\/strong> \u05d1\u05de\u05d4\u05dc\u05da \u05d4\u05d4\u05e8\u05d9\u05d5\u05df, \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8 \u05d4-Transversus Abdominis (\u05e9\u05e8\u05d9\u05e8 \u05d4\u05d1\u05d8\u05df \u05d4\u05e8\u05d5\u05d7\u05d1\u05d9) \u05de\u05ea\u05d0\u05de\u05e5 \u05db\u05dc \u05db\u05da \u05e7\u05e9\u05d4 \u05dc\u05d4\u05d7\u05d6\u05d9\u05e7 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d1\u05d8\u05df \u05d4\u05d2\u05d3\u05dc\u05d4, \u05e9\u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05d4\u05dc\u05d9\u05d3\u05d4 \u05d4\u05d5\u05d0 \u05e4\u05e9\u05d5\u05d8 &quot;\u05e0\u05db\u05e0\u05e2&quot;. \u05d4\u05d5\u05d0 \u05e9\u05d5\u05db\u05d7 \u05dc\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8 \u05dc\u05ea\u05e4\u05e7\u05d5\u05d3\u05d5. \u05d4\u05d5\u05d0 \u05db\u05d1\u05e8 \u05dc\u05d0 \u05e9\u05d5\u05d0\u05d1 \u05e4\u05e0\u05d9\u05de\u05d4, \u05db\u05d1\u05e8 \u05dc\u05d0 \u05ea\u05d5\u05de\u05da, \u05db\u05d1\u05e8 \u05dc\u05d0 \u05de\u05d7\u05d6\u05d9\u05e7.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>2. \u05d4\u05d5\u05e8\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05e9\u05de\u05e0\u05d2\u05d3\u05d9\u05dd \u05dc\u05da.<\/strong> \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d4, \u05e8\u05de\u05d5\u05ea \u05d4\u05d0\u05e1\u05d8\u05e8\u05d5\u05d2\u05df \u05d9\u05d5\u05e8\u05d3\u05d5\u05ea \u05d1\u05d7\u05d3\u05d5\u05ea. \u05e7\u05d5\u05e8\u05d8\u05d9\u05d6\u05d5\u05dc (\u05d4\u05d5\u05e8\u05de\u05d5\u05df \u05d4\u05e1\u05d8\u05e8\u05e1, \u05e9\u05e2\u05d5\u05dc\u05d4 \u05d1\u05d2\u05dc\u05dc \u05e9\u05d9\u05e0\u05d4 \u05de\u05d5\u05e4\u05d7\u05ea\u05ea \u05d5\u05dc\u05d7\u05e5 \u05e9\u05dc \u05ea\u05d9\u05e0\u05d5\u05e7 \u05d7\u05d3\u05e9) \u05de\u05d5\u05e8\u05d4 \u05dc\u05d2\u05d5\u05e3 \u05dc\u05d0\u05d2\u05d5\u05e8 \u05e9\u05d5\u05de\u05df \u05d1\u05d3\u05d9\u05d5\u05e7 \u05d1\u05d1\u05d8\u05df \u05d4\u05ea\u05d7\u05ea\u05d5\u05e0\u05d4. \u05d6\u05d4 \u05d1\u05d9\u05d5\u05dc\u05d5\u05d2\u05d9\u05d4. \u05dc\u05d0 \u05e2\u05e6\u05dc\u05d5\u05ea.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>3. \u05d4\u05d9\u05e4\u05e8\u05d3\u05d5\u05ea \u05d1\u05d8\u05e0\u05d9\u05ea \u05e9\u05dc\u05d0 \u05d8\u05d5\u05e4\u05dc\u05d4.<\/strong> \u05d0\u05e6\u05dc 60-100% \u05de\u05d4\u05e0\u05e9\u05d9\u05dd \u05d1\u05e9\u05dc\u05d9\u05e9 \u05d4\u05e9\u05dc\u05d9\u05e9\u05d9 \u05d9\u05e9 \u05de\u05d9\u05d3\u05d4 \u05db\u05dc\u05e9\u05d4\u05d9 \u05e9\u05dc \u05d4\u05d9\u05e4\u05e8\u05d3\u05d5\u05ea \u05d1\u05d8\u05e0\u05d9\u05ea (\u05d4\u05e4\u05e8\u05d3\u05d4 \u05e9\u05dc \u05e9\u05e0\u05d9 \u05e6\u05d3\u05d9 \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9 \u05d4\u05d9\u05e9\u05e8). \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05d4\u05dc\u05d9\u05d3\u05d4, \u05d0\u05e6\u05dc \u05d7\u05dc\u05e7 \u05d2\u05d3\u05d5\u05dc \u05de\u05d4\u05e0\u05e9\u05d9\u05dd \u05d4\u05d4\u05d9\u05e4\u05e8\u05d3\u05d5\u05ea \u05d4\u05d6\u05d5 \u05e0\u05e9\u05d0\u05e8\u05ea, \u05d5\u05d4\u05d1\u05d8\u05df \u05de\u05de\u05e9\u05d9\u05db\u05d4 \u05dc\u05d1\u05dc\u05d5\u05d8.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>4. \u05e8\u05e7\u05de\u05d5\u05ea \u05de\u05de\u05d5\u05e6\u05d1\u05d5\u05ea \u05de\u05d7\u05d3\u05e9.<\/strong> \u05d4\u05e8\u05d7\u05dd, \u05e9\u05d4\u05ea\u05e8\u05d7\u05d1 \u05e4\u05d9 20, \u05dc\u05d5\u05e7\u05d7 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea-\u05d7\u05d5\u05d3\u05e9\u05d9\u05dd \u05dc\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8 \u05dc\u05d2\u05d5\u05d3\u05dc\u05d5. \u05d1\u05d9\u05e0\u05ea\u05d9\u05d9\u05dd, \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9 \u05d4\u05e8\u05e6\u05e4\u05d4 \u05d5\u05d4\u05e8\u05e6\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea \u05e8\u05e4\u05d5\u05d9\u05d9\u05dd. \u05d5\u05dc\u05d0 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05e8\u05d9\u05e6\u05d4 \u05d0\u05d7\u05d3 \u05d9\u05e2\u05d6\u05d5\u05e8 \u05dc\u05d6\u05d4.<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05db\u05dc \u05d6\u05d4 \u05d9\u05d7\u05d3 \u05d9\u05d5\u05e6\u05e8 \u05d0\u05ea \u05de\u05d4 \u05e9\u05d0\u05ea \u05e8\u05d5\u05d0\u05d4 \u05d1\u05e8\u05d0\u05d9. \u05d5\u05dc\u05db\u05dc \u05d0\u05d7\u05d3 \u05de\u05d4\u05d2\u05d5\u05e8\u05de\u05d9\u05dd \u05d4\u05d0\u05dc\u05d4 \u05d9\u05e9 \u05e4\u05ea\u05e8\u05d5\u05df. \u05d0\u05d1\u05dc \u05dc\u05d0 \u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05d1\u05d8\u05df.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><small>\ud83d\udcda <em>\u05dc\u05e2\u05d9\u05d5\u05df: <a href=\"https:\/\/www.nature.com\/articles\/s41598-025-22574-2\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Systematic Review and Network Meta-Analysis \u2014 Rehabilitation Strategies for Diastasis Recti (Scientific Reports, 2025)<\/a><\/em><\/small><\/p>\n<p dir=\"rtl\"><!-- ============================================================ --><\/p>\n<h2 dir=\"rtl\">\u05de\u05d4 \u05d6\u05d5 \u05d4\u05d9\u05e4\u05e8\u05d3\u05d5\u05ea \u05d1\u05d8\u05e0\u05d9\u05ea \u05d5\u05d0\u05d9\u05da \u05dc\u05d3\u05e2\u05ea \u05d0\u05dd \u05d9\u05e9 \u05dc\u05da?<\/h2>\n<p dir=\"rtl\">\u05d4\u05d9\u05e4\u05e8\u05d3\u05d5\u05ea \u05d1\u05d8\u05e0\u05d9\u05ea (Diastasis Recti Abdominis) \u05d4\u05d9\u05d0 \u05dc\u05d0 \u05de\u05d7\u05dc\u05d4. \u05d6\u05d4 \u05dc\u05d0 \u05e0\u05d6\u05e7 \u05d1\u05dc\u05ea\u05d9 \u05d4\u05e4\u05d9\u05da. \u05d0\u05d1\u05dc \u05d4\u05d9\u05d0 \u05d9\u05db\u05d5\u05dc\u05d4 \u05dc\u05d4\u05d9\u05d5\u05ea \u05d4\u05e1\u05d9\u05d1\u05d4 \u05e9\u05d4\u05d1\u05d8\u05df \u05e9\u05dc\u05da \u05e0\u05e8\u05d0\u05d9\u05ea \u05d1\u05d5\u05dc\u05d8\u05ea \u05d2\u05dd \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05e9\u05d9\u05e8\u05d3\u05ea \u05d1\u05de\u05e9\u05e7\u05dc.<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05de\u05d4 \u05e7\u05d5\u05e8\u05d4 \u05d1\u05d3\u05d9\u05d5\u05e7? \u05e9\u05e0\u05d9 \u05e6\u05d3\u05d9 \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9 \u05d4\u05d9\u05e9\u05e8 (\u05d4&quot;six pack&quot;) \u05e0\u05e4\u05e8\u05d3\u05d9\u05dd \u05dc\u05d0\u05d5\u05e8\u05da \u05e7\u05d5 \u05d4\u05d0\u05de\u05e6\u05e2 \u05e9\u05e0\u05e7\u05e8\u05d0 Linea Alba. \u05d1\u05d4\u05e8\u05d9\u05d5\u05df \u05d6\u05d4 \u05d8\u05d1\u05e2\u05d9 \u05dc\u05d7\u05dc\u05d5\u05d8\u05d9\u05df. \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05d4\u05dc\u05d9\u05d3\u05d4, \u05d0\u05e6\u05dc \u05d7\u05dc\u05e7 \u05de\u05d4\u05e0\u05e9\u05d9\u05dd \u05d4\u05e7\u05d5 \u05d4\u05d6\u05d4 \u05dc\u05d0 \u05e1\u05d5\u05d2\u05e8 \u05d1\u05d7\u05d6\u05e8\u05d4.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>\u05d0\u05d9\u05da \u05d1\u05d5\u05d3\u05e7\u05d9\u05dd \u05d1\u05d1\u05d9\u05ea?<\/strong><\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05e9\u05db\u05d1\u05d9 \u05e2\u05dc \u05d4\u05d2\u05d1, \u05d1\u05e8\u05db\u05d9\u05d9\u05dd \u05db\u05e4\u05d5\u05e4\u05d5\u05ea. \u05d4\u05e0\u05d9\u05d7\u05d9 \u05e9\u05ea\u05d9 \u05d0\u05e6\u05d1\u05e2\u05d5\u05ea \u05d1\u05d3\u05d9\u05d5\u05e7 \u05de\u05ea\u05d7\u05ea \u05dc\u05d8\u05d1\u05d5\u05e8. \u05d4\u05e8\u05d9\u05de\u05d9 \u05d0\u05ea \u05d4\u05e8\u05d0\u05e9 \u05d1\u05e8\u05db\u05d5\u05ea (\u05db\u05de\u05d5 \u05db\u05e0\u05d9\u05e1\u05d4 \u05dc\u05d9\u05e9\u05d9\u05d1\u05d4). \u05d0\u05dd \u05d0\u05e6\u05d1\u05e2\u05d5\u05ea\u05d9\u05d9\u05da \u05e9\u05d5\u05e7\u05e2\u05d5\u05ea \u05dc\u05ea\u05d5\u05da &quot;\u05d7\u05e8\u05d9\u05e5&quot; \u05d1\u05d9\u05df \u05e9\u05e0\u05d9 \u05d2\u05d3\u05d3\u05d9 \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9\u05dd, \u05d5\u05d0\u05ea \u05de\u05e8\u05d2\u05d9\u05e9\u05d4 \u05e8\u05d5\u05d5\u05d7 \u05e9\u05dc \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05de-2 \u05d0\u05e6\u05d1\u05e2\u05d5\u05ea, \u05db\u05e0\u05e8\u05d0\u05d4 \u05d9\u05e9 \u05d4\u05d9\u05e4\u05e8\u05d3\u05d5\u05ea.<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d0\u05d1\u05dc \u05d2\u05dd \u05d1\u05dc\u05d9 \u05de\u05d3\u05d9\u05d3\u05d4, \u05d4\u05e1\u05d9\u05de\u05e0\u05d9\u05dd \u05d4\u05dd:<\/p>\n<ul>\n<li>\u05d1\u05d8\u05df \u05e9\u05d1\u05d5\u05dc\u05d8\u05ea \u05d1\u05e6\u05d5\u05e8\u05ea &quot;\u05db\u05d9\u05e4\u05d4&quot; \u05db\u05e9\u05d0\u05ea \u05e7\u05de\u05d4 \u05de\u05d4\u05de\u05d9\u05d8\u05d4<\/li>\n<li>\u05ea\u05d7\u05d5\u05e9\u05ea \u05d7\u05d5\u05dc\u05e9\u05d4 \u05d1\u05d1\u05d8\u05df \u05d1\u05e2\u05de\u05d9\u05d3\u05d4<\/li>\n<li>\u05db\u05d0\u05d1 \u05d2\u05d1 \u05ea\u05d7\u05ea\u05d5\u05df \u05e9\u05dc\u05d0 \u05de\u05e1\u05ea\u05d3\u05e8<\/li>\n<li>\u05d1\u05d8\u05df \u05e9\u05e0\u05e8\u05d0\u05d9\u05ea \u05d1\u05d4\u05e8\u05d9\u05d5\u05df \u05d2\u05dd \u05db\u05e9\u05d0\u05ea \u05dc\u05d0<\/li>\n<\/ul>\n<p dir=\"rtl\">\u05d4\u05de\u05d7\u05e7\u05e8 \u05de-2025 \u05e9\u05e4\u05d5\u05e8\u05e1\u05dd \u05d1-Scientific Reports \u05e0\u05d9\u05ea\u05d7 27 \u05de\u05d7\u05e7\u05e8\u05d9\u05dd \u05e7\u05dc\u05d9\u05e0\u05d9\u05d9\u05dd \u05e2\u05dd 1,340 \u05e0\u05e9\u05d9\u05dd. \u05d4\u05de\u05e1\u05e7\u05e0\u05d4: \u05ea\u05e8\u05d2\u05d5\u05dc \u05e1\u05e4\u05e6\u05d9\u05e4\u05d9 \u05dc\u05e9\u05e8\u05d9\u05e8 \u05d4\u05e8\u05d5\u05d7\u05d1\u05d9 (Transversus Abdominis) \u05d9\u05db\u05d5\u05dc \u05dc\u05e6\u05de\u05e6\u05dd \u05de\u05e9\u05de\u05e2\u05d5\u05ea\u05d9\u05ea \u05d0\u05ea \u05d4\u05de\u05e8\u05d7\u05e7 \u05d1\u05d9\u05df \u05e9\u05e0\u05d9 \u05e6\u05d3\u05d9 \u05d4\u05d1\u05d8\u05df. \u05dc\u05d0 \u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea. \u05dc\u05d0 \u05e8\u05d9\u05e6\u05d4. \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8 \u05e1\u05e4\u05e6\u05d9\u05e4\u05d9, \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05e1\u05e4\u05e6\u05d9\u05e4\u05d9.<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05e8\u05d5\u05e6\u05d4 \u05dc\u05d3\u05e2\u05ea \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05e2\u05dc \u05d4\u05d9\u05e4\u05e8\u05d3\u05d5\u05ea \u05d1\u05d8\u05e0\u05d9\u05ea? \u05e7\u05e8\u05d0\u05d9 \u05d0\u05ea <a href=\"https:\/\/wowyourbody.co.il\/en\/diastasis-recti-after-birth-guide\/\">\u05d4\u05de\u05d3\u05e8\u05d9\u05da \u05d4\u05de\u05dc\u05d0 \u05e9\u05dc\u05d9 \u05dc\u05d4\u05d9\u05e4\u05e8\u05d3\u05d5\u05ea \u05d1\u05d8\u05e0\u05d9\u05ea \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d4<\/a>.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><small>\ud83d\udcda <em>\u05dc\u05e2\u05d9\u05d5\u05df: <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC11023973\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Diastasis Recti Abdominis Rehabilitation in the Postpartum Period: A Scoping Review (2024)<\/a><\/em><\/small><\/p>\n<p dir=\"rtl\"><!-- ============================================================ --><\/p>\n<h2 dir=\"rtl\">5 \u05d4\u05d8\u05e2\u05d5\u05d9\u05d5\u05ea \u05d4\u05d2\u05d3\u05d5\u05dc\u05d5\u05ea \u05e9\u05de\u05d5\u05e0\u05e2\u05d5\u05ea \u05de\u05de\u05da \u05d1\u05d8\u05df \u05e9\u05d8\u05d5\u05d7\u05d4 \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d4<\/h2>\n<p dir=\"rtl\">\u05db\u05e9\u05e0\u05e9\u05d9\u05dd \u05d1\u05d0\u05d5\u05ea \u05d0\u05dc\u05d9\u05d9 \u05d5\u05d0\u05d5\u05de\u05e8\u05d5\u05ea &quot;\u05e0\u05d9\u05e1\u05d9\u05ea\u05d9 \u05d4\u05db\u05dc&quot;, \u05d0\u05e0\u05d9 \u05e9\u05d5\u05d0\u05dc\u05ea \u05e9\u05d0\u05dc\u05d4 \u05d0\u05d7\u05ea: &quot;\u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05d1\u05d8\u05df?&quot;<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d4\u05ea\u05e9\u05d5\u05d1\u05d4 \u05d4\u05d9\u05d0 \u05db\u05de\u05e2\u05d8 \u05ea\u05de\u05d9\u05d3: &quot;\u05db\u05df.&quot;<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d4\u05e0\u05d4 5 \u05d4\u05d8\u05e2\u05d5\u05d9\u05d5\u05ea \u05e9\u05d0\u05e0\u05d9 \u05e8\u05d5\u05d0\u05d4 \u05e9\u05d5\u05d1 \u05d5\u05e9\u05d5\u05d1:<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>\u05d8\u05e2\u05d5\u05ea 1: \u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05d1\u05d8\u05df (Crunches)<\/strong><\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05d4\u05df \u05d4\u05d0\u05d5\u05d9\u05d1 \u05de\u05e1\u05e4\u05e8 1 \u05e9\u05dc \u05d4\u05d1\u05d8\u05df \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d4. \u05d4\u05df \u05de\u05e4\u05e2\u05d9\u05dc\u05d5\u05ea \u05d0\u05ea \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9 \u05d4\u05d9\u05e9\u05e8 (\u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9 &quot;\u05d4\u05e9\u05e9-\u05e4\u05d0\u05e7&quot;) \u05d1\u05e6\u05d5\u05e8\u05d4 \u05e9\u05d3\u05d5\u05d7\u05e4\u05ea \u05d0\u05ea \u05d4\u05d1\u05d8\u05df \u05d4\u05d7\u05d5\u05e6\u05d4, \u05dc\u05d0 \u05e4\u05e0\u05d9\u05de\u05d4. \u05d0\u05dd \u05d9\u05e9 \u05dc\u05da \u05d4\u05d9\u05e4\u05e8\u05d3\u05d5\u05ea \u05d1\u05d8\u05e0\u05d9\u05ea, \u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05d9\u05db\u05d5\u05dc\u05d5\u05ea \u05dc\u05d4\u05d7\u05de\u05d9\u05e8 \u05d0\u05d5\u05ea\u05d4. \u05d6\u05d4 \u05dc\u05d0 \u05d3\u05e2\u05d4. \u05d6\u05d5 \u05e4\u05d9\u05d6\u05d9\u05d5\u05dc\u05d5\u05d2\u05d9\u05d4.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>\u05d8\u05e2\u05d5\u05ea 2: \u05d4\u05ea\u05d7\u05dc\u05ea \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05e2\u05e6\u05d9\u05de\u05d5\u05ea \u05de\u05d5\u05e7\u05d3\u05dd \u05de\u05d3\u05d9<\/strong><\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d2\u05d5\u05e3 \u05e9\u05d6\u05d4 \u05e2\u05ea\u05d4 \u05d9\u05dc\u05d3 \u05e6\u05e8\u05d9\u05da \u05e8\u05d9\u05e4\u05d5\u05d9. \u05e8\u05e6\u05e4\u05ea \u05d4\u05d0\u05d2\u05df \u05e2\u05d3\u05d9\u05d9\u05df \u05e2\u05d5\u05d1\u05e8\u05ea \u05d4\u05ea\u05d0\u05d5\u05e9\u05e9\u05d5\u05ea. \u05d4\u05e8\u05e6\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea \u05e2\u05d3\u05d9\u05d9\u05df \u05de\u05ea\u05d9\u05d9\u05e6\u05d1\u05d5\u05ea. \u05e7\u05e4\u05d9\u05e6\u05d4 \u05dc\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df Tabata \u05d1\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d4\u05e9\u05d9\u05e9\u05d9, \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05e9\u05d9\u05e9 \u05d0\u05d9\u05e9\u05d5\u05e8 \u05d5\u05d7\u05d5\u05e1\u05df \u05d1\u05e1\u05d9\u05e1\u05d9, \u05e2\u05dc\u05d5\u05dc\u05d4 \u05dc\u05d9\u05e6\u05d5\u05e8 \u05d3\u05dc\u05e3 \u05e9\u05ea\u05df, \u05db\u05d0\u05d1 \u05d2\u05d1 \u05d5\u05e4\u05d2\u05d9\u05e2\u05d4 \u05d1\u05e8\u05e6\u05e4\u05ea \u05d4\u05d0\u05d2\u05df \u05e9\u05ea\u05dc\u05d5\u05d5\u05d4 \u05d0\u05d5\u05ea\u05da \u05e9\u05e0\u05d9\u05dd.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>\u05d8\u05e2\u05d5\u05ea 3: \u05d4\u05ea\u05e2\u05dc\u05de\u05d5\u05ea \u05de\u05e8\u05e6\u05e4\u05ea \u05d4\u05d0\u05d2\u05df<\/strong><\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05e8\u05e6\u05e4\u05ea \u05d4\u05d0\u05d2\u05df \u05d4\u05d9\u05d0 \u05d4\u05d1\u05e1\u05d9\u05e1 \u05e9\u05dc \u05db\u05dc \u05d4\u05e9\u05d0\u05e8. \u05dc\u05d0 \u05de\u05d7\u05d6\u05e7\u05d9\u05dd \u05d0\u05d5\u05ea\u05d4. \u05de\u05de\u05e9\u05d9\u05db\u05d9\u05dd \u05dc\u05d0\u05de\u05df \u05d0\u05ea \u05d4\u05d1\u05d8\u05df. \u05d5\u05d0\u05d6 \u05ea\u05d5\u05d4\u05d9\u05dd \u05dc\u05de\u05d4 \u05d4\u05d1\u05d8\u05df \u05dc\u05d0 \u05de\u05ea\u05d9\u05d9\u05e6\u05d1\u05ea. \u05d6\u05d4 \u05db\u05de\u05d5 \u05dc\u05d1\u05e0\u05d5\u05ea \u05e7\u05d9\u05e8 \u05e2\u05dc \u05d9\u05e1\u05d5\u05d3 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e8.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>\u05d8\u05e2\u05d5\u05ea 4: \u05d4\u05d2\u05d1\u05dc\u05ea \u05e7\u05dc\u05d5\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea \u05d7\u05de\u05d5\u05e8\u05d4<\/strong><\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d1\u05de\u05d9\u05d5\u05d7\u05d3 \u05d1\u05d4\u05e0\u05e7\u05d4, \u05d4\u05d2\u05d5\u05e3 \u05e6\u05e8\u05d9\u05da \u05d0\u05e0\u05e8\u05d2\u05d9\u05d4. \u05de\u05d7\u05e1\u05d5\u05e8 \u05e7\u05d9\u05e6\u05d5\u05e0\u05d9 \u05d1\u05e7\u05dc\u05d5\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea \u05d2\u05d5\u05e8\u05dd \u05dc\u05e2\u05dc\u05d9\u05d9\u05d4 \u05d1\u05e7\u05d5\u05e8\u05d8\u05d9\u05d6\u05d5\u05dc \u05d5\u05dc\u05d0\u05d2\u05d9\u05e8\u05ea \u05e9\u05d5\u05de\u05df \u05d1\u05d8\u05e0\u05d9. \u05d4\u05d2\u05d5\u05e3 \u05de\u05d2\u05df \u05e2\u05dc \u05e2\u05e6\u05de\u05d5. \u05d4\u05d5\u05d0 \u05dc\u05d0 \u05d4\u05d0\u05d5\u05d9\u05d1 \u05e9\u05dc\u05da.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>\u05d8\u05e2\u05d5\u05ea 5: \u05e6\u05d9\u05e4\u05d9\u05d9\u05d4 \u05dc\u05ea\u05d5\u05e6\u05d0\u05d5\u05ea \u05de\u05d4\u05d9\u05e8\u05d5\u05ea<\/strong><\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d4\u05e8\u05d9\u05d5\u05df \u05e0\u05de\u05e9\u05da 9 \u05d7\u05d5\u05d3\u05e9\u05d9\u05dd. \u05d4\u05d4\u05ea\u05d0\u05d5\u05e9\u05e9\u05d5\u05ea \u05dc\u05d5\u05e7\u05d7\u05ea \u05d6\u05de\u05df. \u05d2\u05d5\u05e3 \u05e9\u05de\u05ea\u05d0\u05d5\u05e9\u05e9 \u05e0\u05db\u05d5\u05df \u05d9\u05d9\u05e8\u05d0\u05d4 \u05d4\u05e8\u05d1\u05d4 \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05d8\u05d5\u05d1 \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 6 \u05d7\u05d5\u05d3\u05e9\u05d9\u05dd \u05de\u05d2\u05d5\u05e3 \u05e9\u05e0\u05d3\u05d7\u05e3 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d4 \u05de\u05d5\u05e7\u05d3\u05dd \u05de\u05d3\u05d9 \u05d5\u05e0\u05e4\u05d2\u05e2.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><!-- ============================================================ --><\/p>\n<h2 dir=\"rtl\">\u05d4\u05d5\u05d5\u05d0\u05e7\u05d5\u05dd \u05d4\u05e1\u05d5\u05d3\u05d9: \u05d4\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05e9\u05de\u05e9\u05e0\u05d4 \u05d4\u05db\u05dc (\u05d5\u05d0\u05e3 \u05d0\u05d7\u05d3 \u05dc\u05d0 \u05de\u05dc\u05de\u05d3)<\/h2>\n<p dir=\"rtl\">\u05d0\u05dd \u05d9\u05e9 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05d0\u05d7\u05d3 \u05e9\u05d0\u05e0\u05d9 \u05de\u05dc\u05de\u05d3\u05ea \u05dc\u05db\u05dc \u05d0\u05d7\u05ea \u05e9\u05d1\u05d0\u05d4 \u05d0\u05dc\u05d9\u05d9 \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d4, \u05d6\u05d4 \u05d4\u05d5\u05d5\u05d0\u05e7\u05d5\u05dd.<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d6\u05d4 \u05dc\u05d0 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05d7\u05d3\u05e9. \u05d1\u05e9\u05e0\u05d5\u05ea \u05d4-70 \u05d4\u05d1\u05d5\u05d3\u05d9-\u05d1\u05d9\u05dc\u05d3\u05e8\u05d9\u05dd \u05d4\u05e9\u05ea\u05de\u05e9\u05d5 \u05d1\u05d5. \u05d4\u05d1\u05e2\u05d9\u05d4 \u05d4\u05d9\u05d0 \u05e9\u05d0\u05e3 \u05d0\u05d7\u05d3 \u05dc\u05d0 \u05dc\u05d9\u05de\u05d3 \u05d0\u05d5\u05ea\u05d5 \u05dc\u05e0\u05e9\u05d9\u05dd \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d4. \u05d5\u05d0\u05e0\u05d9 \u05de\u05ea\u05e7\u05e0\u05ea \u05d0\u05ea \u05d6\u05d4 15 \u05e9\u05e0\u05d4.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>\u05de\u05d4 \u05d6\u05d4 \u05d5\u05d5\u05d0\u05e7\u05d5\u05dd \u05d1\u05d8\u05df?<\/strong><\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d5\u05d5\u05d0\u05e7\u05d5\u05dd \u05d4\u05d5\u05d0 \u05db\u05d9\u05d5\u05d5\u05e5 \u05de\u05db\u05d5\u05d5\u05df \u05e9\u05dc \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8 \u05d4-Transversus Abdominis, \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8 \u05d4\u05d1\u05d8\u05df \u05d4\u05db\u05d9 \u05e2\u05de\u05d5\u05e7. \u05db\u05e9\u05de\u05db\u05d5\u05d5\u05e6\u05d9\u05dd \u05d0\u05d5\u05ea\u05d5 \u05e0\u05db\u05d5\u05df, \u05d4\u05d5\u05d0 \u05e9\u05d5\u05d0\u05d1 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d1\u05d8\u05df \u05e4\u05e0\u05d9\u05de\u05d4 \u05d5\u05de\u05e2\u05dc\u05d4, \u05db\u05de\u05d5 \u05d5\u05d0\u05e7\u05d5\u05dd \u05e9\u05de\u05d5\u05e9\u05da \u05e4\u05e0\u05d9\u05de\u05d4. \u05de\u05db\u05d0\u05df \u05d4\u05e9\u05dd.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>\u05dc\u05de\u05d4 \u05d6\u05d4 \u05e2\u05d5\u05d1\u05d3?<\/strong><\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d4\u05de\u05d7\u05e7\u05e8\u05d9\u05dd \u05de\u05e8\u05d0\u05d9\u05dd \u05e9-ADIM (Abdominal Drawing-In Maneuver), \u05e9\u05d6\u05d4 \u05d1\u05e2\u05e6\u05dd \u05d4\u05d5\u05d5\u05d0\u05e7\u05d5\u05dd, \u05de\u05e4\u05e2\u05d9\u05dc \u05d0\u05ea \u05d4-Transversus Abdominis \u05d5-Internal Oblique \u05d1\u05de\u05e7\u05d5\u05dd \u05d0\u05ea \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9 \u05d4\u05d9\u05e9\u05e8 \u05d4\u05d1\u05e2\u05d9\u05d9\u05ea\u05d9\u05d9\u05dd. \u05d4\u05d5\u05d0 \u05de\u05e6\u05de\u05e6\u05dd \u05d0\u05ea \u05d4\u05e4\u05e8\u05d3\u05d4 \u05d1\u05dc\u05d9\u05e0\u05d0\u05d4 \u05d0\u05dc\u05d1\u05d4. \u05d4\u05d5\u05d0 \u05de\u05d9\u05d9\u05e6\u05d1 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d2\u05d1. \u05d5\u05d4\u05d5\u05d0 \u05e2\u05d5\u05d1\u05d3 \u05d0\u05e4\u05d9\u05dc\u05d5 \u05d0\u05e6\u05dc \u05e0\u05e9\u05d9\u05dd \u05e2\u05dd \u05d4\u05d9\u05e4\u05e8\u05d3\u05d5\u05ea \u05d1\u05d8\u05e0\u05d9\u05ea.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>\u05d0\u05d9\u05da \u05e2\u05d5\u05e9\u05d9\u05dd \u05d5\u05d5\u05d0\u05e7\u05d5\u05dd:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>\u05e9\u05d1\u05d9 \u05d0\u05d5 \u05e2\u05de\u05d3\u05d9 \u05d6\u05e7\u05d5\u05e4\u05d4 \u05e2\u05dd \u05d2\u05d1 \u05d9\u05e9\u05e8<\/li>\n<li>\u05e9\u05d0\u05e4\u05d9 \u05d0\u05d5\u05d5\u05d9\u05e8 \u05e2\u05de\u05d5\u05e7 \u05d3\u05e8\u05da \u05d4\u05d0\u05e3 \u05e2\u05dd \u05d4\u05e8\u05d7\u05d1\u05ea \u05d4\u05e6\u05dc\u05e2\u05d5\u05ea<\/li>\n<li>\u05e0\u05e9\u05e4\u05d9 \u05dc\u05d2\u05de\u05e8\u05d9 \u05d3\u05e8\u05da \u05d4\u05e4\u05d4 \u05d5\u05e1\u05d2\u05e8\u05d9 \u05d0\u05ea \u05d4\u05e6\u05dc\u05e2\u05d5\u05ea, \u05d4\u05d3\u05e7\u05d9 \u05d0\u05ea \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9 \u05d4\u05d9\u05e9\u05d1\u05df \u05d5\u05e1\u05d2\u05e8\u05d9 \u05e1\u05d5\u05d2\u05e8\u05d9\u05dd \u2014 \u05db\u05de\u05d5 \u05e8\u05d5\u05db\u05e1\u05df \u05e9\u05e2\u05d5\u05dc\u05d4 \u05d1\u05ea\u05e0\u05d5\u05e2\u05ea \u05de\u05e2\u05dc\u05d9\u05ea<\/li>\n<li>\u05d1\u05e1\u05d5\u05e3 \u05d4\u05e0\u05e9\u05d9\u05e4\u05d4 \u2014 \u05e9\u05d0\u05d1\u05d9 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d1\u05d8\u05df \u05e4\u05e0\u05d9\u05de\u05d4 \u05d5\u05dc\u05de\u05e2\u05dc\u05d4, \u05db\u05d0\u05d9\u05dc\u05d5 \u05de\u05e0\u05e1\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05db\u05e0\u05d9\u05e1 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d8\u05d1\u05d5\u05e8 \u05dc\u05db\u05d9\u05d5\u05d5\u05df \u05e2\u05de\u05d5\u05d3 \u05d4\u05e9\u05d3\u05e8\u05d4<\/li>\n<li>\u05d4\u05d7\u05d6\u05d9\u05e7\u05d9 10\u201315 \u05e9\u05e0\u05d9\u05d5\u05ea<\/li>\n<li>\u05e9\u05d7\u05e8\u05e8\u05d9, \u05e0\u05e9\u05de\u05d9, \u05d5\u05d7\u05d6\u05e8\u05d9 \u05e2\u05dc \u05d4\u05e4\u05e2\u05d5\u05dc\u05d4<\/li>\n<\/ol>\n<p dir=\"rtl\">3\u20135 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05d1\u05d5\u05e7\u05e8 \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05e7\u05e4\u05d4. 5 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea. \u05d6\u05d4 \u05db\u05dc \u05de\u05d4 \u05e9\u05e6\u05e8\u05d9\u05da.<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05e8\u05d5\u05e6\u05d4 \u05de\u05d3\u05e8\u05d9\u05da \u05d5\u05d5\u05d0\u05e7\u05d5\u05dd \u05de\u05dc\u05d0 \u05e2\u05dd \u05e1\u05e8\u05d8\u05d5\u05df? <a href=\"https:\/\/wowyourbody.co.il\/en\/vacuum-belly-exercise\/\">\u05d4\u05e0\u05d4 \u05d4\u05db\u05dc \u05e2\u05dc \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05d4\u05d5\u05d5\u05d0\u05e7\u05d5\u05dd<\/a>.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><small>\ud83d\udcda <em>\u05dc\u05e2\u05d9\u05d5\u05df: <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC6454249\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Efficacy of Deep Core Stability Exercise Program in Postpartum Women with Diastasis Recti \u2014 RCT (PMC)<\/a><\/em><\/small><\/p>\n<p dir=\"rtl\"><!-- ============================================================ --><\/p>\n<h2 dir=\"rtl\">\u05de\u05ea\u05d9 \u05de\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d0\u05de\u05df \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d4? \u05d4\u05de\u05d3\u05e8\u05d9\u05da \u05dc\u05e4\u05d9 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea<\/h2>\n<p dir=\"rtl\">\u05d6\u05d5 \u05d0\u05d7\u05ea \u05d4\u05e9\u05d0\u05dc\u05d5\u05ea \u05e9\u05d0\u05e0\u05d9 \u05e9\u05d5\u05de\u05e2\u05ea \u05d4\u05db\u05d9 \u05d4\u05e8\u05d1\u05d4. \u05d5\u05d0\u05e0\u05d9 \u05e9\u05de\u05d7\u05d4 \u05e9\u05e0\u05e9\u05d9\u05dd \u05e9\u05d5\u05d0\u05dc\u05d5\u05ea, \u05db\u05d9 \u05d6\u05d4 \u05d0\u05d5\u05de\u05e8 \u05e9\u05de\u05e9\u05d4\u05d5 \u05d1\u05e4\u05e0\u05d9\u05dd \u05d9\u05d5\u05d3\u05e2 \u05e9\u05dc\u05d0 \u05e4\u05e9\u05d5\u05d8 \u05e7\u05de\u05d9\u05dd \u05d5\u05d7\u05d5\u05d6\u05e8\u05d9\u05dd \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9-\u05d4\u05e8\u05d9\u05d5\u05df.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 1-2 \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d4 \u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d4 (\u05d5\u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05e7\u05d9\u05e1\u05e8\u05d9 \u05d9\u05e9 \u05dc\u05d4\u05de\u05ea\u05d9\u05df \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8):<\/strong><\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05e0\u05e9\u05d9\u05de\u05d5\u05ea. \u05e8\u05e7 \u05e0\u05e9\u05d9\u05de\u05d5\u05ea. \u05e0\u05e9\u05d9\u05de\u05d5\u05ea \u05e1\u05e8\u05e2\u05e4\u05ea\u05d9\u05d5\u05ea, \u05e0\u05e9\u05d9\u05de\u05d5\u05ea \u05d1\u05d8\u05df \u05e2\u05de\u05d5\u05e7\u05d5\u05ea. \u05d4\u05d2\u05d5\u05e3 \u05de\u05e8\u05e4\u05d0. \u05ea\u05e0\u05d9 \u05dc\u05d5 \u05de\u05e7\u05d5\u05dd.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 2-6:<\/strong><\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05e0\u05e9\u05d9\u05de\u05d5\u05ea + \u05d4\u05e4\u05e2\u05dc\u05ea \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8 \u05e8\u05e6\u05e4\u05ea \u05d4\u05d0\u05d2\u05df \u05e2\u05d3\u05d9\u05e0\u05d4. Kegels \u05e0\u05db\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd (\u05dc\u05d0 \u05dc\u05d4\u05d3\u05e7 \u05d5\u05dc\u05e2\u05e6\u05d5\u05e8, \u05d0\u05dc\u05d0 \u05dc\u05d4\u05e8\u05d9\u05dd \u05d5\u05dc\u05e9\u05d7\u05e8\u05e8 \u05d1\u05e9\u05dc\u05d9\u05d8\u05d4). \u05db\u05d9\u05d5\u05d5\u05e5 \u05e2\u05d3\u05d9\u05df \u05e9\u05dc \u05d4\u05d1\u05d8\u05df \u05d4\u05e4\u05e0\u05d9\u05de\u05d9\u05ea \u05d1\u05e9\u05db\u05d9\u05d1\u05d4. \u05d4\u05d5\u05d5\u05d0\u05e7\u05d5\u05dd \u05d4\u05e8\u05d0\u05e9\u05d5\u05df.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 6+, \u05dc\u05d0\u05d7\u05e8 \u05d0\u05d9\u05e9\u05d5\u05e8 \u05e8\u05e4\u05d5\u05d0\u05d9:<\/strong><\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05de\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d1\u05e0\u05d5\u05ea \u05d7\u05d5\u05e1\u05df \u05d1\u05e1\u05d9\u05e1\u05d9. \u05d2\u05e9\u05e8\u05d9\u05dd (Glute bridges). \u05de\u05ea\u05d9\u05d7\u05d5\u05ea \u05e2\u05d3\u05d9\u05e0\u05d5\u05ea. \u05d4\u05d5\u05d5\u05d0\u05e7\u05d5\u05dd \u05d1\u05e2\u05de\u05d9\u05d3\u05d4. \u05e9\u05d5\u05dd \u05d3\u05d1\u05e8 \u05e9\u05de\u05d2\u05d3\u05d9\u05dc \u05ea\u05d5\u05da-\u05d1\u05d8\u05e0\u05d9 (\u05d1\u05d8\u05d7 \u05dc\u05d0 \u05e7\u05de\u05d4 \u05de\u05d4\u05e8\u05e6\u05e4\u05d4 \u05d1\u05d2\u05d1 \u05e9\u05d8\u05d5\u05d7 \u05d0\u05d5 \u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea).<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>\u05d7\u05d5\u05d3\u05e9 3-4:<\/strong><\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05db\u05d5\u05d7 \u05e2\u05d3\u05d9\u05e0\u05d9\u05dd. \u05e7\u05d8\u05dc\u05d1\u05dc\u05e1 \u05e7\u05dc\u05d9\u05dd \u05e2\u05dd \u05d8\u05db\u05e0\u05d9\u05e7\u05d4 \u05e0\u05db\u05d5\u05e0\u05d4. \u05d1\u05d3\u05d9\u05e7\u05ea \u05d4\u05d9\u05e4\u05e8\u05d3\u05d5\u05ea \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05e9\u05de\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05d9\u05dd.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>\u05d7\u05d5\u05d3\u05e9 6+:<\/strong><\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d1\u05e0\u05d9\u05d9\u05ea \u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05de\u05dc\u05d0\u05d4 \u05e9\u05de\u05d5\u05ea\u05d0\u05de\u05ea \u05dc\u05d2\u05d5\u05e3 \u05e9\u05db\u05d1\u05e8 \u05e8\u05d9\u05e4\u05d0 \u05d0\u05ea \u05e2\u05e6\u05de\u05d5. \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05db\u05d5\u05d7. \u05ea\u05e8\u05d2\u05d5\u05dc \u05de\u05d8\u05d1\u05d5\u05dc\u05d9.<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d7\u05e9\u05d5\u05d1: \u05dc\u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05e7\u05d9\u05e1\u05e8\u05d9 \u05d9\u05e9 \u05e6\u05d9\u05e8 \u05d6\u05de\u05df \u05e9\u05d5\u05e0\u05d4. \u05d4\u05e6\u05dc\u05e7\u05ea \u05d3\u05d5\u05e8\u05e9\u05ea \u05e8\u05d9\u05e4\u05d5\u05d9 \u05de\u05dc\u05d0 \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05e9\u05e2\u05d5\u05d1\u05d3\u05d9\u05dd \u05e2\u05dc \u05d4\u05d1\u05d8\u05df. \u05d1\u05d3\u05e8\u05da \u05db\u05dc\u05dc \u05dc\u05d0 \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05d7\u05d5\u05d3\u05e9 3.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><!-- ============================================================ --><\/p>\n<h2 dir=\"rtl\">\u05ea\u05d6\u05d5\u05e0\u05d4 \u05dc\u05d1\u05d8\u05df \u05e9\u05d8\u05d5\u05d7\u05d4 \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d4: \u05de\u05d4 \u05e2\u05d5\u05d6\u05e8 \u05d5\u05de\u05d4 \u05de\u05d7\u05de\u05d9\u05e8<\/h2>\n<p dir=\"rtl\">\u05ea\u05d6\u05d5\u05e0\u05d4 \u05dc\u05d0\u05d7\u05e8 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d4 \u05d4\u05d9\u05d0 \u05dc\u05d0 \u05d3\u05d9\u05d0\u05d8\u05d4. \u05d6\u05d4 \u05d4\u05d6\u05e0\u05d4.<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d4\u05d2\u05d5\u05e3 \u05e9\u05dc\u05da \u05e8\u05d2\u05e2 \u05d9\u05d9\u05e6\u05e8 \u05d7\u05d9\u05d9\u05dd. \u05d4\u05d5\u05d0 \u05e6\u05e8\u05d9\u05da \u05d7\u05d5\u05de\u05e8\u05d9 \u05d1\u05e0\u05d9\u05d9\u05df, \u05dc\u05d0 \u05de\u05d7\u05e1\u05d5\u05e8.<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d0\u05d1\u05dc \u05d9\u05e9 \u05db\u05de\u05d4 \u05e2\u05e7\u05e8\u05d5\u05e0\u05d5\u05ea \u05e9\u05d9\u05e2\u05d6\u05e8\u05d5 \u05dc\u05da \u05dc\u05e9\u05d7\u05e8\u05e8 \u05e9\u05d5\u05de\u05df \u05d1\u05d8\u05e0\u05d9 \u05d1\u05e6\u05d5\u05e8\u05d4 \u05d4\u05d5\u05e8\u05de\u05d5\u05e0\u05dc\u05d9\u05ea \u05e0\u05db\u05d5\u05e0\u05d4:<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>\u05d7\u05dc\u05d1\u05d5\u05df \u05d1\u05db\u05dc \u05d0\u05e8\u05d5\u05d7\u05d4.<\/strong> \u05d7\u05dc\u05d1\u05d5\u05df \u05de\u05d9\u05d9\u05e6\u05d1 \u05e1\u05d5\u05db\u05e8 \u05d1\u05d3\u05dd \u05d5\u05de\u05e4\u05d7\u05d9\u05ea \u05e7\u05d5\u05e8\u05d8\u05d9\u05d6\u05d5\u05dc. \u05d1\u05d9\u05e6\u05d4, \u05e7\u05d5\u05d8\u05d2', \u05e2\u05d5\u05e3, \u05d3\u05d2, \u05e7\u05d8\u05e0\u05d9\u05d5\u05ea. \u05dc\u05d0 \u05dc\u05d4\u05e9\u05de\u05d9\u05d8 \u05d0\u05d5\u05ea\u05d5 \u05d0\u05e3 \u05e4\u05e2\u05dd.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>\u05e9\u05d5\u05de\u05e0\u05d9\u05dd \u05d1\u05e8\u05d9\u05d0\u05d9\u05dd.<\/strong> \u05d0\u05d1\u05d5\u05e7\u05d3\u05d5, \u05e9\u05de\u05df \u05d6\u05d9\u05ea, \u05d0\u05d2\u05d5\u05d6\u05d9\u05dd. \u05dc\u05d0 \u05e9\u05d5\u05de\u05df \u05d2\u05d5\u05e8\u05dd \u05dc\u05e9\u05d5\u05de\u05df. \u05e1\u05d5\u05db\u05e8 \u05d2\u05d5\u05e8\u05dd \u05dc\u05e9\u05d5\u05de\u05df. \u05e9\u05d5\u05de\u05df \u05d0\u05d9\u05db\u05d5\u05ea\u05d9 \u05de\u05d9\u05d9\u05e6\u05d1 \u05d4\u05d5\u05e8\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>\u05d9\u05e8\u05e7\u05d5\u05ea \u05d1\u05e6\u05d1\u05e2\u05d9\u05dd.<\/strong> \u05de\u05d2\u05e0\u05d6\u05d9\u05d5\u05dd, \u05d0\u05d1\u05e5, \u05d5\u05d9\u05d8\u05de\u05d9\u05df C. \u05d4\u05db\u05dc \u05ea\u05d5\u05de\u05da \u05d1\u05d4\u05ea\u05d0\u05d5\u05e9\u05e9\u05d5\u05ea \u05e8\u05e7\u05de\u05d5\u05ea.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>\u05e9\u05d9\u05e0\u05d4.<\/strong> \u05db\u05df, \u05e9\u05d9\u05e0\u05d4 \u05d4\u05d9\u05d0 \u05ea\u05d6\u05d5\u05e0\u05d4 \u05dc\u05d2\u05d5\u05e3. \u05db\u05dc \u05dc\u05d9\u05dc\u05d4 \u05dc\u05dc\u05d0 \u05e9\u05d9\u05e0\u05d4 \u05de\u05e1\u05e4\u05e7\u05ea \u05de\u05e2\u05dc\u05d4 \u05e7\u05d5\u05e8\u05d8\u05d9\u05d6\u05d5\u05dc \u05d5\u05de\u05d5\u05e8\u05d9\u05d3 \u05dc\u05e4\u05d8\u05d9\u05df. \u05d1\u05d2\u05d5\u05e3 \u05e2\u05d9\u05d9\u05e3, \u05d4\u05d2\u05d5\u05e3 \u05e9\u05d5\u05de\u05e8 \u05e9\u05d5\u05de\u05df. \u05dc\u05d0 \u05e0\u05d9\u05ea\u05df \u05dc\u05d4\u05e8\u05d6\u05d5\u05ea \u05d1\u05e6\u05d5\u05e8\u05d4 \u05de\u05d9\u05d8\u05d1\u05d9\u05ea \u05d1\u05d7\u05d5\u05e1\u05e8 \u05e9\u05d9\u05e0\u05d4 \u05db\u05e8\u05d5\u05e0\u05d9.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>\u05de\u05d4 \u05dc\u05d4\u05e4\u05d7\u05d9\u05ea:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u05e1\u05d5\u05db\u05e8 \u05d5\u05de\u05d6\u05d5\u05df \u05de\u05e2\u05d5\u05d1\u05d3, \u05e9\u05de\u05d2\u05d1\u05d9\u05e8 \u05d3\u05dc\u05e7\u05ea \u05d5\u05de\u05e2\u05db\u05d1 \u05e8\u05d9\u05e4\u05d5\u05d9<\/li>\n<li>\u05d2\u05dc\u05d5\u05d8\u05df \u05d5\u05de\u05d5\u05e6\u05e8\u05d9 \u05d7\u05dc\u05d1 \u05de\u05e2\u05d5\u05d1\u05d3\u05d9\u05dd, \u05e9\u05d2\u05d5\u05e8\u05de\u05d9\u05dd \u05dc\u05e0\u05e4\u05d9\u05d7\u05d5\u05ea (\u05dc\u05d0 \u05dc\u05d4\u05d5\u05e8\u05d9\u05d3, \u05e8\u05e7 \u05dc\u05d4\u05e4\u05d7\u05d9\u05ea)<\/li>\n<li>\u05d0\u05dc\u05db\u05d5\u05d4\u05d5\u05dc, \u05e9\u05de\u05d9\u05d9\u05d1\u05e9 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d2\u05d5\u05e3, \u05de\u05e2\u05dc\u05d4 \u05e7\u05d5\u05e8\u05d8\u05d9\u05d6\u05d5\u05dc, \u05de\u05e4\u05e8\u05e7 \u05de\u05e1\u05ea \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8 \u05d5\u05de\u05e4\u05e8\u05d9\u05e2 \u05dc\u05ea\u05d4\u05dc\u05d9\u05db\u05d9 \u05e9\u05d9\u05e0\u05d4 \u05d5\u05d4\u05ea\u05d0\u05d5\u05e9\u05e9\u05d5\u05ea<\/li>\n<\/ul>\n<p dir=\"rtl\">\u05d7\u05e9\u05d5\u05d1: \u05d1\u05d4\u05e0\u05e7\u05d4 \u05dc\u05d0 \u05dc\u05d4\u05d2\u05d1\u05d9\u05dc \u05e7\u05dc\u05d5\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea \u05d1\u05e6\u05d5\u05e8\u05d4 \u05d7\u05de\u05d5\u05e8\u05d4. \u05d4\u05d2\u05d5\u05e3 \u05d9\u05d2\u05d9\u05d1 \u05e2\u05dd \u05d0\u05d2\u05d9\u05e8\u05d4, \u05dc\u05d0 \u05e2\u05dd \u05e9\u05d7\u05e8\u05d5\u05e8.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><!-- ============================================================ --><\/p>\n<h2 dir=\"rtl\">5 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05d1\u05d8\u05d5\u05d7\u05d9\u05dd \u05dc\u05d1\u05d8\u05df \u05e9\u05d8\u05d5\u05d7\u05d4 \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d4 (\u05d0\u05e4\u05e9\u05e8 \u05dc\u05d4\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc \u05de\u05d4\u05d9\u05d5\u05dd)<\/h2>\n<p dir=\"rtl\">\u05d0\u05dc\u05d4 \u05d4\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05e9\u05d0\u05e0\u05d9 \u05e0\u05d5\u05ea\u05e0\u05ea \u05dc\u05db\u05dc \u05d0\u05d9\u05e9\u05d4 \u05e9\u05de\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05d4 \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d4. \u05d1\u05d8\u05d5\u05d7\u05d9\u05dd. \u05d0\u05e4\u05e7\u05d8\u05d9\u05d1\u05d9\u05d9\u05dd. \u05dc\u05d0 \u05e4\u05d5\u05d2\u05e2\u05d9\u05dd.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>1. \u05d5\u05d5\u05d0\u05e7\u05d5\u05dd \u05d1\u05e9\u05db\u05d9\u05d1\u05d4<\/strong> \u2014 \u05e9\u05db\u05d1\u05d9 \u05e2\u05dc \u05d4\u05d2\u05d1, \u05d1\u05e8\u05db\u05d9\u05d9\u05dd \u05db\u05e4\u05d5\u05e4\u05d5\u05ea. \u05e0\u05e9\u05e4\u05d9 \u05d0\u05d5\u05d5\u05d9\u05e8, \u05e9\u05d0\u05d1\u05d9 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d1\u05d8\u05df \u05e4\u05e0\u05d9\u05de\u05d4 \u05dc\u05db\u05d9\u05d5\u05d5\u05df \u05e2\u05de\u05d5\u05d3 \u05d4\u05e9\u05d3\u05e8\u05d4. \u05d4\u05d7\u05d6\u05d9\u05e7\u05d9 10 \u05e9\u05e0\u05d9\u05d5\u05ea. \u05e9\u05d7\u05e8\u05e8. 10 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>2. \u05d2\u05e9\u05e8 (Glute Bridge)<\/strong> \u2014 \u05e9\u05db\u05d1\u05d9 \u05e2\u05dc \u05d4\u05d2\u05d1, \u05d1\u05e8\u05db\u05d9\u05d9\u05dd \u05db\u05e4\u05d5\u05e4\u05d5\u05ea. \u05d4\u05e8\u05d9\u05de\u05d9 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d9\u05e9\u05d1\u05df \u05dc\u05d0\u05d8 \u05dc\u05d0\u05d8 \u05ea\u05d5\u05da \u05db\u05d9\u05d5\u05d5\u05e5 \u05d4\u05d1\u05d8\u05df \u05d4\u05e4\u05e0\u05d9\u05de\u05d9\u05ea. \u05d4\u05d7\u05d6\u05d9\u05e7\u05d9 3 \u05e9\u05e0\u05d9\u05d5\u05ea \u05dc\u05de\u05e2\u05dc\u05d4. 15 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea. \u05d4\u05db\u05d9 \u05d8\u05d5\u05d1 \u05dc\u05e8\u05e6\u05e4\u05ea \u05d4\u05d0\u05d2\u05df + \u05d9\u05e9\u05d1\u05df + \u05d1\u05d8\u05df \u05d1\u05d9\u05d7\u05d3.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>3. \u05e0\u05e9\u05d9\u05de\u05d4 \u05e1\u05e8\u05e2\u05e4\u05ea\u05d9\u05ea \u05de\u05d4\u05e6\u05dc\u05e2\u05d5\u05ea<\/strong> \u2014 \u05d9\u05e9\u05d9\u05d1\u05d4 \u05e0\u05d5\u05d7\u05d4. \u05d9\u05d3\u05d9\u05d9\u05dd \u05e2\u05dc \u05d4\u05e6\u05dc\u05e2\u05d5\u05ea. \u05e9\u05d0\u05e4\u05d9 \u05e0\u05e9\u05d9\u05de\u05d4 \u05e2\u05de\u05d5\u05e7\u05d4 \u05db\u05da \u05e9\u05d4\u05e6\u05dc\u05e2\u05d5\u05ea \u05de\u05ea\u05e8\u05d7\u05d1\u05d5\u05ea \u05dc\u05e6\u05d3\u05d3\u05d9\u05dd \u05d5\u05dc\u05d0\u05d7\u05d5\u05e8, \u05dc\u05d0 \u05e8\u05e7 \u05e7\u05d3\u05d9\u05de\u05d4. \u05e0\u05e9\u05e4\u05d9 \u05dc\u05d0\u05d8. \u05e2\u05d5\u05e9\u05d4 \u05e2\u05dd \u05d4\u05e1\u05e8\u05e2\u05e4\u05ea \u05de\u05d4 \u05e9\u05d0\u05e3 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05d1\u05d8\u05df \u05d0\u05d7\u05e8 \u05dc\u05d0 \u05e2\u05d5\u05e9\u05d4.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>4. Dead Bug<\/strong> \u2014 \u05e9\u05db\u05d1\u05d9 \u05e2\u05dc \u05d4\u05d2\u05d1. \u05d9\u05d3\u05d9\u05d9\u05dd \u05de\u05d5\u05e8\u05de\u05d5\u05ea \u05dc\u05db\u05d9\u05d5\u05d5\u05df \u05d4\u05ea\u05e7\u05e8\u05d4, \u05d1\u05e8\u05db\u05d9\u05d9\u05dd \u05db\u05e4\u05d5\u05e4\u05d5\u05ea \u05d1-90 \u05de\u05e2\u05dc\u05d5\u05ea. \u05d4\u05d5\u05e8\u05d9\u05d3\u05d9 \u05d9\u05d3 \u05d0\u05d7\u05ea \u05d5\u05db\u05e3 \u05e8\u05d2\u05dc \u05d9\u05e9\u05e8\u05d4 \u05dc\u05e1\u05d9\u05e8\u05d5\u05d2\u05d9\u05df \u05dc\u05e8\u05e6\u05e4\u05d4, \u05ea\u05d5\u05da \u05e9\u05de\u05d9\u05e8\u05d4 \u05e2\u05dc \u05d2\u05d1 \u05e9\u05d8\u05d5\u05d7. \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8 \u05d4\u05e8\u05d5\u05d7\u05d1\u05d9 \u05e2\u05d5\u05d1\u05d3 \u05e7\u05e9\u05d4.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong>5. Clamshell<\/strong> \u2014 \u05e9\u05db\u05d9\u05d1\u05ea \u05e6\u05d3, \u05d1\u05e8\u05db\u05d9\u05d9\u05dd \u05db\u05e4\u05d5\u05e4\u05d5\u05ea \u05d6\u05d5 \u05e2\u05dc \u05d6\u05d5. \u05e4\u05ea\u05d7\u05d9 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d1\u05e8\u05da \u05d4\u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05e0\u05d4 \u05db\u05de\u05d5 \u05e6\u05d3\u05e4\u05d4. \u05de\u05d7\u05d6\u05e7 \u05d0\u05ea \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9 \u05d4\u05d9\u05e8\u05da \u05d5\u05e8\u05e6\u05e4\u05ea \u05d4\u05d0\u05d2\u05df \u05d1\u05d9\u05d7\u05d3.<\/p>\n<p dir=\"rtl\">5 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea \u05d1\u05d9\u05d5\u05dd. \u05db\u05dc \u05d9\u05d5\u05dd. \u05d4\u05e8\u05d1\u05d4 \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05e9\u05de\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3 &quot;\u05e7\u05e9\u05d4&quot;.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><!-- ============================================================ --><\/p>\n<h2 dir=\"rtl\">\u05db\u05de\u05d4 \u05d6\u05de\u05df \u05dc\u05d5\u05e7\u05d7 \u05dc\u05e7\u05d1\u05dc \u05d1\u05d8\u05df \u05e9\u05d8\u05d5\u05d7\u05d4 \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d4? \u05d4\u05d0\u05de\u05ea<\/h2>\n<p dir=\"rtl\">\u05d0\u05e0\u05d9 \u05d0\u05e2\u05e0\u05d4 \u05dc\u05da \u05d9\u05e9\u05d9\u05e8\u05d5\u05ea: \u05ea\u05dc\u05d5\u05d9.<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05ea\u05dc\u05d5\u05d9 \u05d1\u05d2\u05d9\u05dc. \u05d1\u05e1\u05d5\u05d2 \u05d4\u05dc\u05d9\u05d3\u05d4. \u05d1\u05db\u05de\u05d4 \u05d6\u05de\u05df \u05e2\u05d1\u05e8. \u05d4\u05d0\u05dd \u05d9\u05e9 \u05d4\u05d9\u05e4\u05e8\u05d3\u05d5\u05ea \u05d5\u05d1\u05d0\u05d9\u05d6\u05d4 \u05de\u05d9\u05d3\u05d4. \u05e8\u05de\u05ea \u05d4\u05e1\u05d8\u05e8\u05e1. \u05d4\u05e9\u05d9\u05e0\u05d4. \u05d4\u05ea\u05d6\u05d5\u05e0\u05d4. \u05d5\u05d0\u05d9\u05da \u05d0\u05ea \u05de\u05ea\u05d0\u05de\u05e0\u05ea.<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d0\u05d1\u05dc \u05d4\u05e0\u05d4 \u05de\u05d4 \u05e9\u05d4\u05de\u05d7\u05e7\u05e8\u05d9\u05dd \u05d0\u05d5\u05de\u05e8\u05d9\u05dd:<\/p>\n<ul>\n<li>6-12 \u05d7\u05d5\u05d3\u05e9\u05d9\u05dd \u05d4\u05d5\u05d0 \u05d8\u05d5\u05d5\u05d7 \u05d8\u05d1\u05e2\u05d9 \u05de\u05d0\u05d5\u05d3 \u05dc\u05d4\u05ea\u05d0\u05d5\u05e9\u05e9\u05d5\u05ea \u05de\u05dc\u05d0\u05d4<\/li>\n<li>\u05e0\u05e9\u05d9\u05dd \u05e9\u05de\u05ea\u05d0\u05de\u05e0\u05d5\u05ea \u05d1\u05e6\u05d5\u05e8\u05d4 \u05e0\u05db\u05d5\u05e0\u05d4 (\u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9 \u05e2\u05d5\u05de\u05e7, \u05dc\u05d0 \u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea) \u05de\u05d2\u05d9\u05e2\u05d5\u05ea \u05dc\u05ea\u05d5\u05e6\u05d0\u05d5\u05ea \u05de\u05d4\u05d9\u05e8\u05d5\u05ea \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8<\/li>\n<li>\u05d4\u05e0\u05e7\u05d4 \u05e2\u05d5\u05d6\u05e8\u05ea \u05dc\u05e9\u05d7\u05e8\u05d5\u05e8 \u05e9\u05d5\u05de\u05df \u05d1\u05d8\u05e0\u05d9 \u05db\u05d9 \u05e9\u05d5\u05e8\u05e4\u05ea 300-500 \u05e7\u05dc\u05d5\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea \u05d1\u05d9\u05d5\u05dd<\/li>\n<\/ul>\n<p dir=\"rtl\">\u05de\u05d4 \u05e9\u05d0\u05e0\u05d9 \u05e8\u05d5\u05d0\u05d4 \u05d1\u05e4\u05d5\u05e2\u05dc: \u05e0\u05e9\u05d9\u05dd \u05e9\u05de\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05d5\u05ea \u05dc\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3 \u05e0\u05db\u05d5\u05df, \u05e2\u05dd \u05d5\u05d5\u05d0\u05e7\u05d5\u05dd + \u05ea\u05d6\u05d5\u05e0\u05d4 + \u05e9\u05d9\u05e0\u05d4, \u05e8\u05d5\u05d0\u05d5\u05ea \u05e9\u05d9\u05e0\u05d5\u05d9 \u05ea\u05d5\u05da 3-6 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea. \u05dc\u05d0 &quot;\u05d1\u05d8\u05df \u05e9\u05d8\u05d5\u05d7\u05d4 \u05dc\u05d2\u05de\u05e8\u05d9&quot;. \u05d0\u05d1\u05dc \u05e9\u05d9\u05e0\u05d5\u05d9 \u05de\u05de\u05e9\u05d9 \u05e9\u05d0\u05e4\u05e9\u05e8 \u05dc\u05d4\u05e8\u05d2\u05d9\u05e9.<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d1\u05d8\u05df \u05e9\u05d8\u05d5\u05d7\u05d4 \u05dc\u05d2\u05de\u05e8\u05d9 \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d4? \u05d6\u05d4 \u05d0\u05e4\u05e9\u05e8\u05d9 \u05dc\u05d2\u05de\u05e8\u05d9. \u05d0\u05d1\u05dc \u05d6\u05d4 6 \u05d7\u05d5\u05d3\u05e9\u05d9\u05dd \u05e2\u05dd \u05e2\u05e7\u05d1\u05d9\u05d5\u05ea, \u05dc\u05d0 3 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea \u05e9\u05dc \u05d3\u05d9\u05d0\u05d8\u05d4.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><!-- ============================================================ --><\/p>\n<h2 dir=\"rtl\">\u05d4\u05e1\u05d9\u05e4\u05d5\u05e8\u05d9\u05dd \u05d4\u05d0\u05de\u05d9\u05ea\u05d9\u05d9\u05dd: \u05e0\u05e9\u05d9\u05dd \u05e9\u05e7\u05d9\u05d1\u05dc\u05d5 \u05d1\u05d8\u05df \u05e9\u05d8\u05d5\u05d7\u05d4 \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d4<\/h2>\n<p dir=\"rtl\">\u05d3\u05e0\u05d4, 33, \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d9\u05d9\u05dd \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05e9\u05d4\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05d4: &quot;\u05ea\u05d5\u05da \u05db\u05de\u05d4 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d5\u05dc\u05d9\u05dd \u05d1\u05dc\u05d1\u05d3 \u05d4\u05e8\u05d2\u05e9\u05ea\u05d9 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d1\u05d8\u05df \u05d7\u05d6\u05e7\u05d4 \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8. \u05de\u05de\u05e9 \u05d4\u05e8\u05d2\u05e9\u05ea\u05d9 \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc\u05d0 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