מה לאכול כדי לרזות ולחטב את הגוף בלי דיאטה 2015 .02. 25

בטוחה שכולנו רוצים לאכול טעים, לשובע, את הדברים האהובים, בלי לספור קלוריות ולשכוח מהדיאטה. ורובינו רוצים גוף יפה, בריא וחטוב, להרגיש את החיות והאנרגיה.
ידוע שקיימות הרבה גישות תזונה שונות וניתן למצוא לא מעט מידע זמין באינטרנט, אך כיצד לבחור את סוג התזונה שתתאים לנו באופן אישי? כיצד לוודא שגופכם יקבל את מה שדרוש לו לתפקוד תקין והקרב אתכם למטרת הגוף והכושר שהצבתם?

קבלו וידאו חדש על תזונה שיעזור לכם לעשות סדר בים מידע על ״תזונה נכונה״ ולמצוא את הדרך שלכם להגשים את המשאלות האלה.

דיאטה? זה משמין

כל מתחילה בדיאטה תוכל לדקלם במרץ את המנטרה הידוע – בשביל לרזות צריך לסגור את הפה. מה שהיא לא יודעת זה שרעב ממושך גורם לרעב מטבולי: עליית הורמוני הסטרס ורעב, ירידה בחילוף החומרים, ניצול פחות טוב של שומנים בגוף ובמקומו – אחסון מוגבר של השומנים והחשק המוגבר לכל מה שצריך לסגור את הפה ממנו. אז חברים יקרים, בשביל להתחטב ולרזות – צריך קודם כל לאכול, אבל לאכול נכון! כדי לבנות מסת שריר, לעזור לגוף לשרוף שומן, כדי להיות חסינים בפני חשקים ונשנושים, וכדי לתת לגוף ביטחון שהאוכל יגיע ואין צורך ״לאחסן״ ליום שחור שבו יהיה פחות אוכל או לא יהיה או יהיה תלוי במצב רוח של הגברת והדיאטה התורנית.
אצלי, השינוי הגדול החל לאחר שהפסקתי לעשות "דיאטה" או "לשמור" אלה התחלתי לחשוב כיצד אספק לעצמי יותר מהדברים הנכונים והטובים. ידוע כי גם המחשבה על דיאטה כבר מכניסה את הגוף לסטרס עקב תחילת הפרשת הורמוני הסטרס. גם אתם בטח מכירים את זה שכאשר רק מזכירים מילה דיאטה, ישר קופצים לראש ולפה מאכלים שלא נגענו בהם שנה אילולא חלקיק המחשבה על קיצוצים וספירת קלוריות עתידיות. אז לאחר שפיצחתי את הקוד, אני חושבת רק על בריאות, טריות, טיב המרכיבים וגם שואלת את עצמי ״מה בא לך לאכול היום". לעולם לא היה לי טעים יותר לאכול בריא ולהגיע לשיא החיטוב והכושר שלי.

אוכל לנפש?

ושאלה מעניינת ממתאמנת: " ג'ני, רציתי לשאול האם את מאפשרת לעצמך פעם בשבוע לאכול משהו שנחשב כ"חטא" בשבילך ואין בו כל ערך תזונתי?

תשובה שלי – בעקרון, אני משתדלת להקפיד על עקרון 90 אחוז תזונה נקייה, שמשאיר לי 10 אחוז "חופש". העניין הוא שלא תמיד אני מנצלת את ה"חופש" למזיקים של ממש, כלומר, אני כבר לא חולמת על קרואסון או בורקס וכ' כמו שאמרת, "חטא" ללא ערך תזונתי. לא מגרה אותי להרגיש יום למחרת נפוחה, עם פחות אנרגיה וכוח במהלך היום ובאימון כדי לחוות "הנאה" כתגובה הכימית לנוכחות של הסוכר וגלוטן (שנמצא בבצק) בדם. אני כן יכולה לאכול אקסטרה פרי או שמנת או שוקולד (85% קקאו או יותר, ברור) או להזמין עם בן זוגי קינוח במסעדה וליהנות ממנו ללא רגשי מצפון. עניין הוא שאני כל כך מסופקת מהתפריט שלי ואפשרויות, כך שהתדירות יכולה להיות גם פעם בשבועיים או יותר.

מדוע כדאי לאכול כל 3-4 שעות?

מהלך 3-4 שעות כמרווח בין הארוחות, הרעב שמתפתח הוא קליל וזה בדיוק הזמן בו אני דואגת לאכול ארוחה מזינה לפני שהרעב יהפוך ל״קשה״ ויצריך ממני כמות מזון גדולה כדי לשבוע. מנות קטנות יחסית ישמרו על רמת אנרגיה גבוהה, יאפשרו לי לעשות אימון בעצימות נכונה בעוד כמה שעות, ימנעו נפילת סוכר שמתרחשת כאשר נמנעים מהאוכל לפרקי זמן ארוכים. וכמובן – בחירת המזונות משפיעה על כל מה שציינתי לפני.
כושר ופעילות גופנית:

יש טענה שכאשר עוסקים בפעילות גופנית – גדלה החשיבות לארוחות לפני ואחרי האימון. זה נכון אך לא מדויק. חשיבות רבה יותר היא לכל הארוחות במהלך היום ולא רק ל -2 ארוחות מסוימות לפני או אחרי בגלל שהתהליך התאוששות ובנייה מתרחשים לאורך כל היום. כל ארוחה חשובה. כל ארוחה משפיעה. כל ארוחה היא הזדמנות לבחירה טובה, חכמה ומקדמת יותר. אני ממליצה לסדר את הארוחות בסביב לאימון, כך שהאימון יבוצע אחרי כשעתיים וחצי אחרי הארוחה האחרונה והארוחה הבאה תתוזמן מייד אחרי האימון. כך הארוחה תנותב לבניית שרירים ושריפת השומן – זו האסטרטגיה שלי לניהול יחסי הגומלין בין תזונה והאימונים שלי. ידע זה כוח, ויישום של הידע מקנה לנו כוח ממשי ושליטה בתיאבון, מבנה הגוף ובריאות.

10 כללים שיעזרו בשיפור הכושר, חיטוב ושמירה על הגוף ותחושת אנרגיה גבוהה:

1. אוכל טבעי – אכלו אוכל טבעי ולא תעשייתי. סוכר, חטיפים תעשייתיים, קמח ובצקים, קמח לבן וקמח חיטה מלאה, שמן מזוכך ממגוון סוגים, מוצרים המכילים גלוטן, שתייה ממותקת ודיאט – OUT. קיראו תוויות מזון, וודאו שאתם מכירים את כל המרכיבים. שמתם לב לתכולת המרכיבים המזיקים? אל תקנו.

2. תפריט עשיר – ירקות טריים במגוון צבעים, בייחוד הירוקים יהוו בסיס לכל ארוחה, כמו כן, חלבון מלא ואיכותי, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות איכותיות בכמות מדודה. זה "שילוש הקדוש" כפי שהדגמתי בהרצאת וידאו. שמרו על סדר המנות בארוחה – כמנה ראשונה – לפחות 2-3 ירקות טריים, מנה עיקרית – חלבון איכותי בכמות לפחות 20-30 ג', שומנים בריאים, ובסוף – הפחמימות. הסדר וההיררכיה של המנות תבטיח שתשבעו בדיוק מהכמות הנכונה והדרושה לגוף בלי להעמיס כמויות מיותרות בייחוד מהפחמימות. הכירו את אבות המזון בצלחת שלכם:

 חלבון מלא ואיכותי תוכלו להשיג ממזונות כגון – בשר איכותי ורצוי טרי: בקר, עוף, הודו, עגל, כבש ועוד, דגים, סלמון, ביצים, טונה במים, סרדינים, מוצרי חלב עם אחוזי שומן טבעיים ולא , מופחתי שומן או ממותקים. חלבון מלא וקל לעיכול לצמחוניים – זרעי המפ, זרעי פשתה, זרעי צ’יה, ספירולינה, שילוב של קטניות ודגנים, טופו, חמאת בוטנים, ירקות ואגוזים.
את השומנים בריאים תוכלו להשיג ממזונות כגון – שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס כתית מעולה, גי או חמאה איכותית, שומנים מן החי, אגוזים.
את הפחמימות מורכבות איכותיות וידידותיות לגוף – ירקות, בטטה, אורז, תפוחי אדמה, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל, קטניות אחי השרייה של 24 שעות (כדי להוציא חומצה פיטית רעלה), פירות (במידה, 1-2 ליום) הם הפחמימות המומלצות ביותר בכמות מדודה (כמה כפות) ובעיקר לפני ואחרי האימון.
3.  ארוחות – אכלו ארוחות בינוניות כל 3-4 שעות, כדי לשמור רמות סוכר קבועות בדם ושובע.
4. שתיים מים – חשיבות לשתיית מים קבועה במהלך היום (2-3 כ- ליטר). כלל אצבע: כוס מים כל שעה. חשוב להספק לגוף את הנוזלים לפני ואחרי האימון, לכן וודאו לשתות כ-2 כוסות מים בסיום האימון.
5. האם חשוב לאכול משהו לפני האימון? מדובר בשאלה הכי שכיחה וקל להגזים כאן בכמות המזון. למעשה, תזונה וכושר אמורים להשתלב יחד במהלך היום בצורה אינטגרלית, ואין צורך בארוחות “מיוחדות” לפני האימון. ואף מומלץ לא להכביד על מערכת העיכול לפני הפעילות כדי למצות את האימון, לנתב את האנרגיה והורמונים למאמץ גופני ולא לעיכול, אחרת הגוף יהיה רדום וכבד.
6. תוספת אנרגיה – חשים צורך באנרגיה או רעב קל לפני הפעילות? קחו פרי כמו בננה או תמר או תכינו משקה ספורט טבעי שלא יעמיס על קיבע : ערבבו חצי כוס מים עם חצי לימון סחוט, וכפית דבש וכמה גרגירי מלח אטלנטי. תקבלו את האנרגיה הדרושה בלי להעמיס על מערכת העיכול. בכל מקרה חשוב לתזמן את הארוחה ואת האימון כדי לא להגיע עם בטן מקרקרת.
7. אימוני בוקר – ניתן לאכול משהו קל שייתן לכם אנרגיה וישאיר אתכם עם התחושה הנינוחה במערכת העיכול במהלך האימון – תמר, בננה, כמה שקדים, חצי כפית -כפית דבש. אם קשה לכם לאכול בבוקר/ לא רעבים או אין זמן לחכות שהאוכל יתעכל ניתן לבצע את האימון גם הקיבה ריקה, אך הקפידו לשתות מים לפני האימון ולאכול ארוחת בוקר עם כל אבות המזון ואיכותית מיד אחרי האימון.
8. אחרי האימון: חשוב לאכול ארוחה כמה שיותר סמוך לסיום האימון (עד חצי שעה) שתכלול 2-4 ירקות, חלבון איכותי ופחמימות מורכבות.
9. אם אין תאבון מיד אחרי הפעילות ניתן לאכול משהו קל בטווח של חצי שעה עד שעה וחצי ממקור החלבון והפחמימה – יוגורט עם כף או שתיים של גבינה, טונה במים, קצת בטטה/פרי. לאחר שיחזור התיאבון אכלו את הארוחה המלאה הבאה שלכם.
10. דילגתם על הארוחה? דילוג על הארוחה יגרום לעיבוד במסת שריר ולא במסת שומן, ירידה בחילוף החומרים, סיכון גובר לפציעות והיחלשות הגוף. ארוחה מלאה אחרי האימון מסייעת בהתחלת תהליך אנאבולי של בניית שריר, שיקום ושיפור רקמות ומערכות ושריפת שומנים יעילה.

"תמיד המילים שלכם והפידבקים עושים לי כל כך טוב ונותנים מוטיבציה להמשיך לשתף ולהפוך את העולם לבריא, יפה ומאושר יותר: "קודם כל תודה רבה רבה רבה לך על המידע ורק שתדעי
שבזכותך אני אוכלת בריא!! לא אוכלת אוכל מעובד כבר חודש, רק דברים בריאים, המון ירקות ופירות וכמה שפחות אוכל מעובד!"

רוצים לדעת על לקניה בריאה ונכונה בסופר? קראו כאן