איך להתאמן נכון בהריון בהתאם לכל טרימסטר? 2020 .10. 16

איך אני מתאמנת בהריון?

כשגיליתי על הריון בשבוע שש וחצי,הפסקתי עם כל האימונים בעצימות גבוהה, שהיו בעיקר כהכנה לתחרות אליפות ישראל בהנפת קטלבלס.⠀

דבר ראשון אחרי שגיליתי – קבעתי לרופא נשים לבדיקת אולטרסאונד ראשונית שבודקת דופק אצל העובר.⠀

דבר השני – חזרתי לתכנית האימונים שלי המיועדת לתקופת ההריון – או כפי שאתן מכירות אותה – BabyWOW.

במקביל התחלתי להרגיש מעט עייפות אופיינית לתחילת הריון.⠀
באופן טבעי התמקדתי באימונים עדינים, בעיקר מוביליטי ופרוגרסיב יוגה בשיטת Tacfit ו- Flexible Steel ואימוני זרימה בשיטת Primal Move שאני עובדת איתן בשוטף, ששומרים על זרימת דם טובה, טווחי תנועה מלאים, גמישות הגוף, נותנים כוח ואנרגיה.⠀

הקפדתי על סיישנים קצרים יחסית כ- 20 דקות כל אימון, 3-4 פעמים בשבוע.
ככה עד הסקירה הראשונה / שבוע 13-14.

טיפ כושר #1:
בתקופה הזו חשוב לשמור על אימונים באינטנסיביות נמוכה כדי לאפשר גדילה ראשונית טובה אצל התינוק ולא לגזול מהכוחות שלו ושל האם ולמזער חלילה סיכוי וסיכון להפלה בשלבים האלה.⠀

טיפ כושר #2:
חשוב לא להעלות את הדופק מדי, כי לעובר יש מערכת נשימה משותפת עם האם.
לפי סימנים חיצוניים – אם האם מאדימה בפנים או מתנשפת מדי תוך כדי – סימן שהאימון אינטנסיבי מדי עבורה.⠀

טרימסטר השני:
הוספתי בנוסף למוביליטי, פרוגרסיב יוגה ואימוני זרימה הכיפיים – גם אימונים מחזורים עם משקל הגוף או קטלבלס במשקלים קלים, באינטנסיביות- בינונית, בערך פעמיים בשבוע ולפי ההרגשה.⠀

כל אימון כולל 30 שניות עבודה, 30 שניות התאוששות, אורך האימון כ-20 דקות ולא יותר.⠀

טיפ כושר#3:
לעובר כבר יש מערכות פיזיות עצמאיות משלו, הריון מושרש היטב, בד״כ יש יותר אנרגיה ובחילות חולפות.זה הזמן שאפשר לתת קצת פוש באימונים אם רוצים, ולהעלות בדופק אם זה מרגיש נוח ורצוי, כמובן לפי ההרגשה האישית.⠀

בטרימסטר השלישי – המשכתי עם התכנית של טרימסטר השני עם מספר התאמות מבחינת התרגילים. הבטן גדלה יותר, חלק מתרגילים עם משקל הגוף הפכו לפחות נוחים ומאתגרים יותר.
לכן דווקא אימון עם קטלבלס במשקלים קלים ונוחים הרגיש נינוח וזורם יותר.⠀

טיפ כושר #4:

היו ימים שהרגשתי מאוד עייפה ועשיתי רק מוביליטי ותנועתיות. 
היו ימים שהרגשתי אנרגיה ורצון לזוז ותיעלתי אותם לאימון אנרגטי.
היו ימים של ככה ככה ועשיתי רק תרגילים שהרגישו לי כיפיים כמו עבודה דינמית עם קטלבלס קלים.⠀
גם כאן הקפדתי על אימון קצר יחסית, לא יותר מ -20 דקות בד״כ אינטרוולים ששמרו על אינטנסיביות בינונית כמו 30 שניות עבודה ו-30 שניות התאוששות.⠀
לפעמים עבדתי ב אינטרוולים של 30 שניות עבודה ו-20 שניות התאוששות.⠀

טיפ כושר #5:

גמישות מחשבתית והקשבה לגוף – היו ימים שתכננתי 4 סבבים ואחרי 3 סבבים הרגשתי די וסיימתי את האימון בתחושת אנרגיה, בטוב, שעבדתי, אך בלי להגיע לעייפות יתר.

מדוע לא כדאי לעשות אימונים ארוכים ועצימים מדי בהריון?

לתינוק שגדל וניזון בתוך הגוף שלנו, יש הרבה צרכים פיזיים התפתחותיים.
וגם לך כאם ויישות עצמאית.

הטרימסטרים 2-3 שיש גדילה מואצת של כל המערכות כולל המוח, מהווים תקופה בה הגוף של האם מאבד המון ברזל, יש עייפות.⠀
בעודף פעילות גופנית הגוף של יצטרך יותר חומרי הזנה להתאוששות השרירים, ומצד שני – העדיפות תמיד תהיה לתינוק.⠀

לכן חשוב לשמור על איזון גם מבחינת משך האימון, תדירות, סוגים ועצימות.

משך אימון – 20 דקות אימון כוח/מחזורי / זרימה – פעמיים בשבוע
אימון מוביליטי/ פרוגרסיב יוגה – פעמיים בשבוע

עצומות – נמוכה ובינונית.⠀

כך תוכלי להגיע לסיום הריון עם גוף בריא, חזק, חטוב, עם תינוק במשקל הנכון, מוכנה ללידה טובה.

באיזה תרגילים התמקדתי?⠀

מוביליטי – עבודה של תנועתיות מפרקים בכל הגוף⠀

פרוגרסיב יוגה / אימוני זרימה – תרגילים תלת מימדיים מלאי מחשבה, טווחי תנועה מלאים ששומרים על כוח וגמישות ותנוחות שמקדמות ללידה טבעית ופעילה.⠀

אימוני כוח/מחזורי – דדליפט
סקווט
לאנג׳
לחיצות כתף
שכיבות סמיכה בכמות חזרות נמוכה עם גוף מלא או מהברכיים חתירה
פלאנקים
זחילה
מעברי גורילה
פלאנק צידי⠀

תרגילי גמישות וכוח בשיטת Flexible Steel – תרגילים לגמישות ארבע ראשי, הגב, מתיחות בין הכתפיים – כל האזורים בעלי נטיה לנוקשות ושינויי יציבה בגלל הבטן הגדלה ועומסים על רקמות (מפשעות, גב תחתון, כתפיים).⠀

את כל האימונים האלה ניתן לתרגל איתי במלואן בתכנית הכושר והתזונה שלי לנשים בהריון BabyWOW המאוד מוצלחת שתשמור אותך מלאת תנועה, כושר, כוח, חיטוב ואנרגיה במהלך כל ההריון, עד הלידה.
ואפילו תעזור לך לחזור לעצמך ביתר קלות אחרי.⠀

בפוסט הבא – התזונה בהריון

בברכה, ג׳ני קפלן

מאמנת כושר ותזונה בשיטת Wow Your Body
הכוללת שיטות אימונים פונקציונליים תנועתיים חדשניים לכושר גופני, חיטוב, כוח, מוביליטי ומניעת פציעות: 
KETTLEBELLS , FMS – Functional Movement Screen, PRIMAL MOVE, TACFIT
FLEXIBLE STEEL
מאמנת בינלאומית בתזונת ספורט ובניית הרגלי בריאות Precision Nutrition 
מייסדת “בית הספר של ג’ני לגוף WOW” – תכניות כושר ותזונה און ליין עם ליווי אישי
אלופת ישראל בספורט הנפת קטלבלס 5 פעמים ברציפות
מאמנת כוח התודעה בשיטת NLP
מתמחה בקטלבלס, תנועתיות, מוביליטי, חיטוב ומניעת פציעות, תזונה בריאה ושפויה. 
אימוני כושר אישיים / תכנית אונליין לכושר ותזונה עם ליווי אישי/ סדנאות והרצאות בתחומי כושר, תזונה ואורח חיים בריא לארגונים
לתיאום האימונים וסדנאות ולהרשמה ל”בית הספר של ג’ני לגוף WOW”
*מדריכת תזונת ספורט מטעם “קמפוס שיאים” אונ’ תל אביב
*בעלת תואר ראשון BA בפסיכולוגיה, אונ-טה הפתוחה
*בעלת “בלוג הכושר של ג’ני”, ערוץ הכושר WOW YOUR BODY ואתר WOW YOUR BODY