כך תעשו נכון את האימון TABATA – בתכנית "מגרש פתוח" עם טל ברמן ערוץ הספורט5 2016 .04. 26

התארחתי בתכנית ״מגרש פתוח״ עם טל ברמן וטליה סלנט בערוץ ספורט 5. היה אש ושריר! הצגתי את שיטת האימון טאקפיט מתוך סל שיטות האימון שאני עובדת איתן ופרוטוקול אימונים TABATA  HIIT שכבש את תחום האימונים הפונקציונליים.

קצת עליי למי שנחשף אליי ולסגנון האימונים שלי לראשונה:
ג'ני קפלן – מאמנת כושר אישית, יועצת תזונה ומפתחת שיטת אימון ייחודית WOW YOUR BODY, מייסדת בית הספר לאימונים און ליין "בית הספר של ג'ני לגוף WOW", אלופת ישראל בהנפת קטלבלס 4 פעמים ברצף. בעלת "בלוג הכושר של ג'ני" באתר סלונה, ערוץ הכושר WOW YOUR BODY ודף פייסבוק המעוררים השראה לעוקבים, קוראים ומתאמנים רבים ברשת. כותבת במיטב האתרים ומגזינים מובילים כגון סלונה, שוונג, טיים אווט, ומופיעה בתכניות טלוויזיה מובילות.

שיטות האימונים – TACFIT
למדתי שיטות אימונים חדשניות אצל מאמני הכושר הטובים בעולם וגם בחו"ל, שהוכחו כאפקטיביות בצורה מדעית ונהוגות ביחידות צבא מובחרות, מכבי אש ויחידות ללוחמה בטרור בארה"ב, איטליה וישראל. שיטת טאקפיט למשל הוגדרה כשיטת אימון החכמה ביותר בעולם אודות פרוטוקולים מיוחדים שנעשו על סמך מבדקים של כוחות המיוחדים בברית המועצות, טכניקת ביצוע מוקפדת במיוחד (מניעת פציעות), תרגילי התאוששות ייחודיים (דרך להילחם עם סטרס, הורדת דופק מהירה בטוחה כדי להיות מוכנים מהר לסט, מאמץ ומשימה הבאה) ויעילות יוצאת דופן של האימון – משתמשים בו בתרגילים עם משקל הגוף או אביזרים פונקציונליים (קטלבלס, שקי חול, קלאבלס, רצועות), אורך של האימון כ-20 דקות בלבד שווה ל-4 שעות של עבודה אירובית רגילה שאחריו מתרחש ניצול קלוריות מוגבר עד 48 שעות מסיום האימון.

בתמונה: עם Scott Sonnon, היוצר של שיטת טאקפיט, אלוף העולם ב-5 סוגי אומנויות לחימה שונות, הנחשב ל-1 מתוך 25 מאמנים הטובים בעולם לפי מגזין Men's health ו- Alberto Galazzi המאמן הראשי ואחראי תחום באירופה

TABATA

אחד הפרוטוקולים המפורסמים ביותר שאני משתמשת באימונים – זה פרוטוקול טאבאטה אשר פותח בשנות ה-70 ע"י חוקר מאמץ יפני יסוזו טאבאטה לצורך שיפור מהיר של יכולות אטלטיות של נבחרת החלקה בקרח. השיטה הזו נמצאת בשימוש בנבחרות אולימפיות, ביחידות צבאיות, ואתלטים המובילים בכל העולם, שיטות טאקפיט, קרוספיט, אומנויות לחימה ועוד.

מאז הפכה טבאטה לאחד הפרוטוקולים החמים והפופולריים ביותר בעולם האימון הפונקציונלי ושל חיטוב הגוף בפרט.

השיטה כוללת 4 דקות בלבד של עבודה אינטנסיבית ומאומצת שמורכבת מ-8 סטים של 20 שניות עבודה של ביצוע התרגיל ו-10 שניות התאוששות אקטיבית לצורך הורדת דופק, התאוששות מערכות ומוכנות לסט הבא. כדי לוודא שאימון יהיה אפקטיבי, בסט הראשון מגיעים לכמות הגדולה ביותר של חזרות שמתאמן מסוגל לבצע עם טכניקה מעולה, ובסט הבא יש צורך להגיע לאותה כמות חזרות לפחות אך לא נמוך ממנה.

באימון כה קצר אך אינטנסיבי ניתן לשפר את סיבולת לב ריאה, כוח, סיבולת, להעלות את קצת חילוף החומרים וקצב שריפת שומנים. נבדק כי 4 דקות של טאבאטה שוות ל-45 דקות של אירובי רגיל על הליכון או אופניים. אחרי מחזור 4 דקות של טאבאטה, עושים התאוששות של דקה וניתן לבצע את הפרוטוקול למשך 20-30 דקות לפי צורך. התכנית יעילה ביותר לביצוע פעמיים בשבוע בלבד.

התרגילים שהצגתי בפרויקט "מגרש מתוח" בתכנית "מגרש פתוח" עם טל ברמן וטליה סלנט:

lunge

knee thred

tripod vertical

בתמונות לובשת בגדי ספורט אופנתיים ומנדפי זיעה של Adidas. נעליים PureboostX של אדידס

איך בוחרים תרגילים?
בוחרים בתרגילים פונקציונליים מורכבים אשר מפעילים קבוצות שרירים רבות. תרגיל אחד או כמה תרגילים שמכירים היטב את הטכניקה כדי לאפשר עבודה זורמת. השיטה מתאימה גם לאתלטים מקצועיים וגם למתאמנים עממיים ואף מתחילים היות וכל אחד בוחר את האינטנסיביות הנכונה לו וכמות החזרות הגדולה ביותר שיכול לבצע באופן אישי (עם טכניקה!). בכל מקרה מגיעים לכמות חזרות גדולה מאוד בזמן קצר של 4 דקות. יתרון של אינטרוול קצת – טכניקה נשארת טובה ולא מגיעים לשחיקה. ועם הקפדה על התאוששות משפרים עמידות הגוף לסטרס של חיי היום- יום, משפרים שריפת שומנים ובונים כוח שריר וסיבולת מעולה.

תרגילים ואימונים לדוגמה: 

אימון אתגר לישבן ובטן חטובים WOW לקיץ! עם משקל הגוף בלבד

אימון Flow ממכר לגוף חטוב, חזק וסקסי ב-4 דקות !

אימון דור 3 לגוף חטוב ופצצת חיטוב לבטן – עם משקל הגוף ב 5 דקות

אימון לבטן שטוחה ומדליקה  FLAT ABS Burn 6 min HIIT WOWorkout

אתגר חיטוב לישבן, בטן ושריפת שומן עם משקל גוף!

אימון Hiit קורע לשיפור הכושר, חיטוב ושריפת שומן WOW

אימון עם קטלבלס למתחילים ומנוסים – חיטוב, שריפת שומן

להגיע לגוף חטוב בלי לצאת מהבית! בית הספר און ליין לגוף WOW

אני כאן על מנת לעזור, לכוון, להדריך וללוות עם כל הכלים שרכשתי במהלך המסע שלי של לימודים, ניסיון אישי, ניסיון של מתאמנים. בית הספר של ג׳ני לגוף Wow – אעזור לכם לבנות תכנית תזונה ואימונים לצד הדרכה אישית לפיתוח אסטרטגיה מנצחת וכלים מנטליים, עם ליווי ומענה במייל, לחודש או חודשיים- לבחירתכם. להיות שותפה לחלום שמתגשם – המתנה הטובה ביותר לחג ולחיים מלאי הגשמה.
להרשמה לתכניות מוזמנים לרשום טלפון שלכם ויחזרו אליכם עם כל הפרטים. נשיקות חמות, שלכם, ג׳ני
 
 

לתכנית לבשתי: טייץ מעוצב ומנדף זיעה של AdidasStellaSport בהדפס נחש כחול, גופייה עם רוכסן בחזה בצבע כחול ים של AdidasStellaSport, נעלי ספורט PureboostX של אדידס

חג פסח שמח חברים יקרים!