נכנסים לכושר ב-6 שבועות עם ג'ני – פשוט ואפקטיבי למתחילים! 2015 .04. 01

רוצים להיכנס לכושר, לחזק, לעצב, לחטב את הגוף ולהרגיש חזקים, בריאים ובכושר אך חוששים כי לעולם לא עשיתם כושר או חוויתם הפסקה ארוכה? זוהי תכנית במיוחד בשבילכם שפיתחתי על סמך ההיכרות העמוקה שלי וניסיון רב בהדרכת המתאמנים המתחילים כדי להקנות לכם את הכושר הבסיסי כדי שתחוו את השיפור הגופני כבר מהאימונים הראשונים. ואם חשבתם שצריך הרבה זמן או לצאת למכון כושר, יש לי הפתעה בשבילכם: התכנית כוללת אימונים פשוטים ולביצוע, קצרים אך אפקטיביים שתוכלו לבצע ישירות אצלכם בבית ולשם כך תצטרכו אך ורק ציוד מינימלי כגון זוג משקולות של 1-3 קילו בהתאם ליכולת האישית. התרגילים בתכנית שבוצעה עד כה ע"י אלפי מתאמנים בארץ ובעולם וקיבלה תגובות נלהבות על שיפור המהיר ויעיל: "למתחילים שלא יודעים מאיפה להתחיל ואין להם זמן לחדר כושר זאת השיטה האולטימטיבית."

"את סוף הדרך ג'ני, ממש שמחה שבחרתי בך לאימונים שלי, את מדריכה נהדרת לא רק זה גם את נותנת לשמור על הגוף והנפש אין עליך, תודה לאלוהים שמצאתי אותך. אוהבת אותך"
האימונים מפעילים את כל הגוף כמכלול וישפרו את כל מרכיבי הכושר ויגרמו לכם להיות גאים בעצמכם וליהנות מגוף חטוב, יפה, בריא ובכושר – גוף חטוב, אנרגטי ומוצק יותר, הפחתה בכאבי גב, שיפור גמישות וחיוניות. את כל התרגילים נבצע יחד עם ההדרכה שלי און ליין תוך כדי הוידאו
כאן אני מביאה לכם את לוח האימונים המסודר לפי שבועות. תעקבו אחרי ההסברים שלי בוידאו על מנת למקסם את התוצאות ולהגיע לביצוע מדויק ככל הניתן.

שבוע 1:
חימום ואימון כושר אידיאלי למתחילים 1

בצעו את האימון 2-3 בשבוע בימים לא עוקבים. באימון 2+3 ניתן להוסיף סבב נוסף של תרגילים ולבצע סה"כ 3-4 סטים " באימון.

אחרי האימון יש לעשות שחרור/ מתיחות בדומה לחימום שנמצא בתחילת הוידאו או בסרטון "שחרור אחרי האימון" שאצרף בהמשך הרשימה.

אחרי האימונים או בימי התאוששות בין האימונים ניתן לבצע 15 דקות הליכה

שבוע 2:
חימום ואימון כושר אידיאלי למתחילים 2

בצעו את האימון 2-3 בשבוע בימים לא עוקבים. באימון 2+3 ניתן להוסיף סבב נוסף של תרגילים ולבצע סה"כ 3-4 סטים " באימון. אחרי האימון יש לעשות שחרור/ מתיחות בדומה לחימום שנמצא בתחילת הווידאו או בסרטון "שחרור אחרי האימון" שאצרף בהמשך הרשימה.

אחרי האימונים או בימי התאוששות בין האימונים ניתן לבצע 20 דקות הליכה

שבוע 3:

אימון ראשון:

חימום ואימון כושר אידיאלי למתחילים 1

 אימון בונוס – Call On Me! אקסטרה חיטוב לרגליים, ישבן וירכיים למתחילים

אימון שני:

חימום ואימון כושר אידיאלי למתחילים 1

אימון בונוס – “אימון כושר לשרירי הבטן למתחילים – פשוט ואפקטיבי!”

אחרי אימון יש לבצע שחרור/ מתיחות

אחרי האימונים או בימי התאוששות בין האימונים ניתן לבצע 25 דקות הליכה

שבוע 4:

חימום ואימון כושר אידיאלי למתחילים 2

אימון בונוס – Call On Me! אקסטרה חיטוב לרגליים, ישבן וירכיים למתחילים – 2 סבבים של תרגילים

אימון 2:

חימום ואימון כושר אידיאלי למתחילים 2

אימון בונוס – ”אימון כושר לשרירי הבטן למתחילים – פשוט ואפקטיבי!” – 2 סבבים של תרגילים

 

אחרי אימון יש לבצע שחרור/ מתיחות

אחרי האימונים או בימי התאוששות בין האימונים ניתן לבצע 30 דקות הליכה

 

שבוע 5:

אימון ראשון:

“אימון כושר אידיאלי למתחילים 3″

אימון בונוס – “אימון לכתפיים חטובות וזרועות מעוצבות למתחילים”

אחרי אימון יש לבצע שחרור/ מתיחות

אחרי האימונים או בימי התאוששות בין האימונים ניתן לבצע 30 דקות הליכה

אימון שני:

“אימון כושר אידיאלי למתחילים 3″

 “רוצה מותניים צרים וגזרה דקה וסקסית!”- אימון בונוס

אחרי אימון יש לבצע שחרור/ מתיחות

אחרי האימונים או בימי התאוששות בין האימונים ניתן לבצע 25 דקות הליכה

שבוע 6:

אימון ראשון:

אימון כושר אידיאלי למתחילים  4- עושים WOW YOUR BODY!

אימון בונוס – “אימון לחיטוב זרועות מעוצבות – יד אחורית למתחילים”

.

אימון שני:

אימון כושר אידיאלי למתחילים 4  – עושים WOW YOUR BODY!

 אימון בונוס – “תרגיל להרמת חזה – חיזוק שרירי החזה וזרועות”

 

אחרי אימון יש לבצע שחרור/ מתיחות

אחרי האימונים או בימי התאוששות בין האימונים ניתן לבצע 20 דקות הליכה

דגשים לפני תחילת הפעילות:

1. יש להתייעץ עם הרופא לפני תחילת האימונים. האחריות על בריאותו של מתאמן הוא על מתאמן בלבד.
2. יש לבצע חימום מפרקים ושרירים לפני האימון. אימונים בשבוע 1+2 כוללים את החימום, ניתן לחזור על אותו חימום  לפני כל אימון בשבועות הנוספים.

3. יש לבצע שחרור/ מתיחות אחרי האימון.

ניתן לגוון ביניהם בכל פעם:

 

4. חשים כאבי שרירים אחרי האימון או יום/יומיים אחרי? זה נורמלי. זה אומר שהגוף עבד וגילה שרירים שלא ידע על קיומם מקודם. לא להילחץ. בצעו סרטון של מוביליטי/ חימום מסעיף 3 – כדי לשפר תנועתיות ולהזרים את הדם, לעשות אמבטיה עם מים חמים וקרים לסרוגין ולפעול בהתאם למצב. במידה ונדרש, ניתן להוריד מעט את האינטנסיביות של האימון בהתאם להרגשה האישית.

5. בסיום התכנית, ממליצה לחזור על הסבב התרגילים פעם- פעמיים נוספות כדי לראות שיפור. ניתן לבצע יותר חזרות/ להוסיף משקל למשקולות / לעשות אימון אינטרוולים 30 שניות עבודה/ 30 שניות התאוששות בין התרגילים

6. תרשמו את כמות החזרות שביצעת בכל אימון. זה ייתן לכם אינדיקציה לשיפור גופני ויעזור לכם לשמור מוטיבציה לטווח ארוך.

7. קחו בחשבון שהתרגילים עובדים גם אירובי וגם אנארובי, עוזרים גם להגדיל מסת שריר וגם לשרוף שומנים, כך שהשינוי העיקרי יהיה בהיקף הגוף, ולא בהכרח במספר שתראו על המשקל במידה ואתם מקפידים להישקל. לכן, ממליצה לעשות פעם בשבועיים מעקב בתמונות. צלמו את עצמכם תמונת סלפי פרונטלית ובפרופיל וצרו לכם גלריה של לשינוי ושיפור גופני ושימו לב כמובן על שיפור הכושר, רמת אנרגיה שתעלה ותחושת של גוף חזק וחיוני יותר. אלו דברים שמעבר למשקל והם חשובים לא פחות ואף יותר לטווח הארוך.

8. בכל שאלה ניתן כמובן לקבוע פגישת יועץ מסודרת לצורך הכוונה והדרכה לביצוע תרגילים ובנייה אישית ל תכנית אימונים ותזונה.

9. חשוב ללוות את התהליך בתזונה נכונה שתתמוך בבניית מסת שרירי ושריפת שומנים כפי שהסברתי בפוסט לרדת במשקל ולחטב את הגוף בלי דיאטה

10 בסיום התכנית תוכלו להתקדם לתכניות נוספות שתמצאו באתר, להצטרף לאימונים קבוצתיים/ אישיים ולהמשיך בדרך הכושר כאורח חיים חדש ומלהיב.

נשיקות חמות והמון בהצלחה, שלכם, ג'ני